فوم رول دندانه‌ای و دنده‌ها

نکته‌ها

• روی بخش گوشتی دنده‌ها بمانید، هرگز مستقیم روی دنده‌های شناور پایینی فشار ندهید.
• در مکث، کامل بازدم کنید تا قفسهٔ سینه روی فوم رولر بنشیند.
• اینجا فشار را سبک نگه دارید؛ بافت روی دنده‌ها نازک و حساس است.

تنوع‌ها

• فوم رول لت
• اسلاید سراتوس روی دیوار
• کشش کتاب باز خوابیده به پهلو
• فوم رول بالای پشت

اشتباه‌های رایج

• بازوی پایینی کنار بدن پایین می‌ماند به‌جای اینکه بالای سر دراز شود، پس فاصلهٔ میان دنده‌ها هرگز آن‌قدر باز نمی‌شود که رولر داخل برود.
• غلتاندن بیش از حد به سمت ستون فقرات از عضلهٔ دندانه‌ای خارج می‌شود و روی عضلات کنار ستون فقرات می‌افتد، بافتی که فشار را متفاوت تحمل می‌کند.
• میان‌تنهٔ سفت و منقبض اجازه نمی‌دهد دنده‌ها روی رولر بنشینند، که هدف رهاسازی‌ای را که برای شل‌کردن بافت است از بین می‌برد.
• افتادن مستقیم روی رولر به‌جای کنترل فرود با پاها می‌تواند فشاری بسیار بیشتر از حد مورد نظر روی دنده‌ها بیندازد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چقدر باید عضلهٔ دندانه‌ای و دنده‌ها را فوم رول کند؟

برای هر سمت ۳۰ ثانیه با فشار سبک تا متوسط وقت بگذارید و پیش از پرس بالای سر، بارفیکس یا هر جلسهٔ پر از دراز کردن دست انجامش دهید. چون بافت روی دنده‌ها نازک است، فشار یا زمان بیشتر از این سودی ندارد؛ زمان بیشتر روی ناحیهٔ حساس فقط خطر کبودی دارد نه رهاسازی چیزی. وقتی عادی شد، به‌جای طولانی‌کردن عبور اول، یک عبور کوتاه دوم برای هر سمت اضافه کنید.

چه چیزی جایگزین فوم رولر برای رهاسازی عضلهٔ دندانه‌ای و دنده‌ها می‌شود؟

یک توپ ماساژ نرم‌تر اجازه می‌دهد فاصلهٔ بین دنده‌ها را دقیق‌تر از یک رولر سفت کار کنید، که برخی آن را روی بافت نزدیک استخوان راحت‌تر می‌دانند. تکیه دادن به دیوار در حالی که توپ بین دنده‌ها و دیوار گیر کرده است، اگر روی زمین نیستید، همان دسترسی را می‌دهد. در هر صورت فشار را ملایم نگه دارید، چون این ناحیه نسبت به پشت یا ران بالشتک بافت نرم کمتری دارد.

فوم رول عضلهٔ دندانه‌ای و دنده‌ها برای چه چیزی خوب است و چه کسانی باید مراقب باشند؟

برای هر کسی است که پرس بالای سر، کشیدن یا دراز کردن دستش محدود حس می‌شود، چون عضلهٔ دندانه‌ای گرفته لغزش کتف روی قفسهٔ سینه را محدود می‌کند. این یک آماده‌سازی سبک است نه درمان، پس اگر آسیب دنده، پوکی استخوان یا هر وضعیتی دارید که فشار روی دنده را پرخطر می‌کند، آن را کنار بگذارید یا فشار را حداقل نگه دارید. محدودیت تحرکی را که از خود مفصل شانه می‌آید نه دیوارهٔ دنده‌ای، درمان نمی‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ذوزنقه