إطالة الكتاب المفتوح على الجنب

نصائح

• أبقِ الركبة العلوية مثبّتة فوق الركبة السفلية ليبقى الدوران في منتصف الظهر.
• دع الحركة تأتي من القفص الصدري، لا من شدّ الذراع بعنف.
• ازفر أثناء الفتح لتغوص أعمق قليلاً في الدوران.

تنويعات

• التواء العمود الفقري مستلقياً
• إطالة العضلة الظهرية فوق الرأس واقفًا
• إدخال الخيط في الإبرة

أخطاء شائعة

• ترتفع الركبة العليا وتتدحرج للخلف مع الذراع، فيدور الحوض أيضاً ولا يضطر منتصف الظهر إلى الدوران أبداً؛ والوسادة تحت الركبتين أو بينهما تمنحهما ما تبقيان ملتصقتين به.
• تتأرجح الذراع للأعلى ثم للخلف بسرعة تكراراً بعد تكرار، فيحمل الزخم الكتف بينما تبقى الأضلاع مغلقة.
• تتوقف اليد العليا في الهواء فوق الصدر لأن الكتف نفد مجالها؛ دع المرفق ينثني واليد تتحرك فقط بقدر ما يستطيع القفص الصدري.
• يبقى الرأس متجهاً للأمام بينما يدور الصدر، فيمسك العنق التواءً خاصاً به طوال المجموعة؛ دع العينين تقودان الرأس مع اليد.
• ينثني الوركان والركبتان أكثر بكثير من تسعين درجة فيضغط الفخذان على الأضلاع، ما يعيق الدوران قبل أن يبدأ؛ اضبط المفصلين قرب الزاوية القائمة.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من إطالة الكتاب المفتوح على الجنب يجب أن يؤدي المبتدئ؟

ثمانية إلى عشرة تكرارات بطيئة لكل جانب، جولة أو جولتان، مع توقف لنفَسين في الوضعية المفتوحة في التكرارات الأخيرة. ويومياً أمر معقول، وتعمل جيداً قبل تمارين الجزء العلوي أو بعد جلوس طويل. تقدّم بالثبات أطول في الوضعية النهائية لا بإضافة التكرارات، لأن الغاية المدى لا الحجم. أدِّ الجانب الأكثر تيبساً ثانياً وامنحه تكرارين إضافيين.

كيف أجعل إطالة الكتاب المفتوح على الجنب أسهل أو أصعب؟

لجعلها أسهل، أسند الركبتين المرصوصتين على وسادة أو مسند أسطواني ليكون الوركان مدعومين، وأبقِ الذراع العليا مثنية واليد قرب الأضلاع، واستدر فقط إلى حيث تبقى الكتف مرتفعة عن الأرض. ولجعلها أصعب، اثبت في الوضعية المفتوحة خمسة أنفاس بطيئة متنفساً في الأضلاع العلوية، أو مُدّ الذراع طويلة ليلامس ظهر اليد الأرض، أو اعقف الساق العليا فوق وسادة كبيرة ليُقفل الحوض ويضطر الدوران إلى المجيء من القفص الصدري.

ما فائدة إطالة الكتاب المفتوح على الجنب، ومتى لا تكون الحل؟

تستعيد الدوران في منتصف الظهر، وهو أول ما يضيع مع ساعات الجلوس الطويلة، وتفتح الصدر في الوقت نفسه، لذا تصلح بداية جيدة لجلسة الجزء العلوي أو ترياقاً يومياً للمكتب. والركبتان المرصوصتان هما ما يجعلها محددة الهدف. وليست الحل إن كان قيدك في الحقيقة مدى الكتف لا دوران العمود الفقري، وهي مرونة لا قوة، فلن تبني التحكم الدوراني الذي تحتاجه رياضات الرمي أو التأرجح.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر