كرنش بلمس أصابع القدم

نصائح

• ارفع بعضلات البطن لرفع لوحي الكتف بدل الشدّ بالذراعين.
• أبقِ الساقين عموديتين؛ فتركهما تنجرفان للأمام ينقل العمل إلى عضلات ثني الورك.
• تحرّك بتأنٍّ وتجنّب الارتداد عن الأرض بين التكرارات.

تنويعات

• كرنش
• رفعة V
• طي الجسم بساقين مستقيمتين
• رفع الساقين مستلقيًا

أخطاء شائعة

• تنثني الركبتان لتقريب أصابع القدم من اليدين الممدودتين، ما يقصّر الذراع الرافعة بدلاً من بناء كرنش حقيقي.
• يتقوّس أسفل الظهر عن الأرض لكسب ارتفاع في المدّ، مقايضاً عموداً فقرياً مستوياً آمناً ببضعة سنتيمترات إضافية.
• قذف الرأس والكتفين للأعلى بسرعة لملاقاة اليدين يحوّل التكرار إلى رجّة بدلاً من كرنش مضبوط.
• حين يحل التعب تتباعد الساقان بدلاً من البقاء معاً، فيرتخي الخط العمودي الذي تحتاجه مثنيات الورك لتبقى هادئة.
• حبس النفس خلال المدّ بدلاً من الزفير في الصعود يجعل أعلى التكرار أصعب بكثير مما ينبغي.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من كرنش بلمس أصابع القدم ينبغي أن يؤدي المبتدئ؟

مجموعتان من 12 إلى 15 تكراراً مضبوطاً جرعة جيدة للمبتدئ، مع إبقاء الساقين عموديتين طوال الوقت. وحين تستطيع بلوغ هذا النطاق دون ثني الركبتين أو تقوّس أسفل الظهر، أضف مجموعة ثالثة أو أبطئ مرحلة الإنزال بدلاً من إضافة تكرارات.

كيف أجعل كرنش بلمس أصابع القدم أسهل أو أصعب؟

لتسهيله اثنِ الركبتين قليلاً أو امدد يديك حتى قصبتي الساقين فقط بدلاً من الأصابع، ما يقصّر المدى الذي تحتاج إلى قطعه. ولجعله أصعب احمل وزناً خفيفاً في يديك أثناء المدّ، أو أبطئ النزول إلى ثلاث ثوانٍ كاملة.

ما فائدة كرنش بلمس أصابع القدم، ومتى ينبغي تجنّبه؟

يستهدف انقباضاً قوياً في أعلى المدى للجزء العلوي من البطن ويصلح جيداً تمريناً ختامياً بعد تدريب جذع أثقل. تجنّبه إن كان لديك إجهاد في الرقبة من أنماط الكرنش عموماً، لأن حركة المدّ تستدعي سحب الرأس نفسه للأمام الذي يزعج الرقبة الحساسة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن