رفع V بساق واحدة
يحافظ تمرين رفع V بساق واحدة على نمط الطي في تمرين رفع V الكامل، لكنه يرفع رجلاً واحدة في كل تكرار، ما يقلل من طول الذراع الرافعة والقوة المطلوبة، فيتيح لعدد أكبر من الأشخاص أداء الحركة بشكل صحيح. ولا تزال عضلات البطن العلوية والسفلية تعمل لتقريب اليد والقدم فوق منتصف الجسم. وهو نقطة انطلاق جيدة في الطريق إلى تمرين رفع V الكامل، وطريقة لطيفة لموازنة التحكم بين الجانبين.
- المعدات
- وزن الجسم
- منطقة الجسم
- عضلات البطن
- النوع
- القوة
- تصفّح حسب العضلة
- البطنية المستقيمة السفلية, البطنية المستقيمة العلوية
- أساسية
- البطنية المستقيمة السفلية, البطنية المستقيمة العلوية
- ثانوية
- المستقيمة الفخذية
- مساعدة
- المائلة البطنية الخارجية
طريقة الأداء
- 1
استلقِ مستوياً على ظهرك والساقان مستقيمتان والذراعان ممدودتان فوق الرأس.
- 2
شدّ عضلات البطن واضغط أسفل ظهرك نحو الأرض.
- 3
ارفع إحدى الساقين مستقيمة إلى أعلى مع مدّ كلتا اليدين باتجاه تلك القدم.
- 4
اجعل يديك تلتقيان بقدمك فوق منتصف جسمك مع الاتزان على الوركين.
- 5
انزل بالساق والذراعين إلى الأسفل بتحكّم.
- 6
بادل بين الساقين في كل تكرار وازفر أثناء طيّ جسمك إلى أعلى.
نصائح
- مدّ أطراف أصابعك نحو القدم لإكمال كل انثناءة.
- أبقِ الساق العاملة مستقيمة للحصول على إطالة وانقباض كاملين لأسفل عضلات البطن.
- بادل بين الجانبين بالتساوي ليعمل كلاهما بالقدر نفسه.
تنويعات
أخطاء شائعة
- بمجرد أن تنثني الساق العاملة ولو قليلاً، تتولى مثنية الورك الرفع ويختفي شد أسفل البطن الذي تسعى إليه.
- يتقوس أسفل الظهر بعيداً عن الأرض فور ارتفاع الساق، فينتقل الحمل من عضلات البطن إلى الفقرات القطنية.
- ترك الساق المرتاحة ترتفع عن الأرض يحوّل التمرين إلى رفع V كامل ويمحو الغاية من تدريب جانب واحد في كل مرة.
- قذف الكتفين للأعلى لملاقاة القدم بدلاً من ثني الجذع يتخطى انقباض البطن الذي بُني عليه التمرين.
- تتراكم التكرارات بصمت بشكل غير متساوٍ بين الجانبين عندما تتوقف عن عدّ كل ساق على حدة، فيتأخر أحد الجانبين.
أسئلة شائعة
- كم تكراراً من رفع V بساق واحدة يجب أن يؤديها المبتدئ؟
- ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات لكل ساق، مع راحة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات. وعندما تستطيع أداء كل التكرارات بساق عاملة مستقيمة ودون تقوس أسفل الظهر، أضف تكراراً أو اثنين لكل مجموعة قبل الانتقال إلى رفع V الكامل.
- كيف تجعل رفع V بساق واحدة أسهل أو أصعب؟
- لجعله أسهل، اثنِ الساق المرتاحة والقدم مسطحة على الأرض، أو توقف قبل لمس القدم ببضعة سنتيمترات. ولجعله أصعب، أبقِ الساقين مستقيمتين طوال الوقت، أو أبطئ مرحلة الإنزال، أو تقدّم إلى رفع V الكامل بالساقين.
- ما فائدة رفع V بساق واحدة، ومن يجب أن يتخطاه؟
- يبني قوة متناسقة وتحكماً في أعلى البطن وأسفله بإجهاد أقل من رفع V الكامل، مما يجعله خياراً متيناً للمبتدئين ولكل من يعيد بناء قوة الجذع. تخطّه إذا اشتد ألم أسفل الظهر مع ثني العمود الفقري، أو استبدله بالحشرة الميتة أو أحد تنويعات البلانك.
تمارين ذات صلة
حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.