تعليق ألماني

نصائح

• ادخل في الحركة ببطء ولا تسقط أبدًا إلى الأسفل؛ التحكّم يحمي الكتفين والبايسبس.
• حافظ على قبضة محكمة وذراعين ممدودتين نشطتين حتى يتحمّل المفصل الحمل بدلًا من التدلي المرتخي.
• ابدأ بحلقات أو بار مضبوط على ارتفاع منخفض بما يكفي لتلامس قدماك الأرض من أجل الأمان قبل التعلّق الحر.

تنويعات

• ثبات الرافعة الخلفية بوضع الطي
• ثبات الرافعة الخلفية
• تعلق ثابت
• ثبات الرافعة الخلفية بساقين متباعدتين

أخطاء شائعة

• لا توجد خطة للخروج، فينتهي الثبات بسقوط من الأسفل والكتفان في أقصى إطالة، وهي أسوأ طريقة لمغادرة هذه الوضعية. تمرّن على الدوران عائداً للأعلى أولاً.
• تُستعار أزمنة الثبات من روتينات الإطالة، ودقيقة في نهاية المدى أطول بكثير مما يجب في البداية. خمس إلى عشر ثوانٍ مكررة هي الطريقة التي يُبنى بها تحمّل الكتف وذات الرأسين فعلاً.
• يُحكَم على العمق بما يبدو عليه مقطع فيديو لا بما تسمح به كتفاك اليوم. توقف حيث تكون الإطالة قوية لا حادة، ودع المدى يأتي على مدى أشهر.
• يكون الرأس الطويل لذات الرأسين هنا في أقصى إطالة خلف الجسم، وهو النسيج الذي يُصاب حين يتعجل الناس هذا التمرين. أبقِ الذراعين مستقيمتين بنشاط وأضف العمق ببطء.
• تنطوي الركبتان في الأسفل، ما يرفعك بصمت خارج الوضعية التي جئت من أجلها؛ أبقِ الساقين ممدودتين، أو اثنهما عمداً كنسخة أسهل لا عن غير قصد.
• ترتخي القبضة مع دوران الجسم متجاوزاً العمودي، واليد التي تنزلق هناك تُسقطك على رأسك. لُفّ الإبهامين وتأكد أن يديك جافتان قبل البدء.

أسئلة شائعة

ما المدة التي يجب أن تثبت فيها في التعليق الألماني عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ 4 أو 5 مرات ثبات من 5 إلى 10 ثوانٍ، مع دقيقة راحة بينها، وقدماك قادرتان على بلوغ الأرض لتخفيف الوزن متى شئت. جلستان أو ثلاث في الأسبوع. تدرّج وصولاً إلى 20 إلى 30 ثانية لكل ثبات على مدى شهرين قبل أن تتعلق حراً، وأضف العمق قبل الوقت. وإن تألم الكتفان في اليوم التالي، فقصّر الثبات بدلاً من التخلي عن التمرين.

هل أستخدم باراً أم حلقات في التعليق الألماني؟

العارضة المستقيمة تفي بالغرض، وإن كان المعصمان لا يستطيعان الدوران مع الجسم، لذا يجد معظم الناس الحلقات أو زوجاً من الأحزمة ألطف بكثير. والعارضة المنخفضة أو الحلقات على ارتفاع الورك تتيح إبقاء القدمين على الأرض وتخفيف ما تحتاجه من الوزن، وهو المكان الصحيح للبدء أصلاً. ومن دون ما تتعلق به، فإن إطالة مدّ الكتف للخلف واليدان خلفك على سطح منخفض بينما تنزل تدرّب المدى نفسه دون حمل، والشريط المطاطي الممسوك خلف الظهر بذراعين مستقيمتين يضع الوضعية تحت شدّ لطيف.

ما فائدة التعليق الألماني، ومن يجب أن يتخطاه؟

يبني مدّ الكتف للخلف وتحمّل الذراعين المستقيمتين اللذين تعتمد عليهما الرافعة الخلفية وحركة سكين ذا كات وعمل الحلقات، ويحمّل العضلات الظهرية العريضة والصدر وذات الرأسين في وضعية ممدودة لا يكاد يبلغها شيء آخر. تخطّه إن كان لديك تاريخ من خلع الكتف أو عدم ثباته، لأن هذه نهاية المدى التي يكرهها المفصل أكثر، وتخطّه إن كان وتر ذات الرأسين لديك متهيّجاً. وليس تمرين قوة عاماً أيضاً: تعامل معه كتمرين مرونة وتحمّل تبنيه ببطء.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة الظهرية العريضة