Intermédiaire

Suspension allemande (german hang)

Le German hang est la position basse du skin-the-cat, où vous êtes suspendu les épaules en extension profonde derrière vous et le corps à l'envers. Il développe la mobilité d'épaule et la résistance bras tendus nécessaires au back lever et à d'autres tirages gymniques, tout en chargeant les dorsaux, les pectoraux et les biceps en position allongée. Abordez-le progressivement, car l'étirement de l'épaule en fin d'amplitude est intense et facile à pousser trop loin.

Zone du corps
Grands dorsaux, Épaules
Type
Force, Étirements
Parcourir par muscle
Grand dorsal
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal
Secondaire
Deltoïde antérieur, Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Biceps brachial, chef long
Tertiaire
Infra-épineux, Trapèze inférieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Suspendez-vous à une barre en pronation et tirez-vous en position groupée inversée, hanches au-dessus de la tête.

  2. 2

    Continuez à tourner vers l'arrière en faisant passer les jambes derrière vous jusqu'à ce que les bras soient tendus derrière le dos.

  3. 3

    Descendez jusqu'à ce que votre corps pende sous et derrière la barre, épaules en extension complète.

  4. 4

    Gardez les bras tendus et la prise ferme en laissant les épaules s'ouvrir seulement dans la limite du confortable.

  5. 5

    Tenez brièvement, puis remontez en rotation par la suspension inversée jusqu'au départ.

Conseils

  • Entrez lentement dans la position et ne vous laissez jamais tomber jusqu'en bas ; le contrôle protège les épaules et les biceps.
  • Gardez une prise ferme et des bras tendus actifs pour que l'articulation soit chargée et non suspendue mollement.
  • Commencez avec des anneaux ou une barre réglés assez bas pour que vos pieds puissent toucher le sol par sécurité avant de vous suspendre librement.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Il n'y a aucun plan de sortie, si bien que le maintien se termine par une chute depuis le bas, épaules en plein étirement, la pire façon de quitter cette position. Répétez d'abord la rotation pour remonter.
  • Les temps de maintien sont empruntés aux routines d'étirement, et une minute en fin d'amplitude est bien trop longue au début. Cinq à dix secondes, répétées, c'est ainsi que se construit vraiment la tolérance des épaules et des biceps.
  • On juge la profondeur d'après l'allure d'une vidéo plutôt que d'après ce que vos épaules permettent aujourd'hui. Arrêtez-vous là où l'étirement est fort mais pas vif, et laissez l'amplitude venir sur plusieurs mois.
  • Le chef long du biceps est ici en plein étirement derrière le corps, et c'est le tissu qui se blesse quand on brûle les étapes. Gardez les bras activement tendus et ajoutez de la profondeur lentement.
  • Les genoux se replient en bas, ce qui vous sort discrètement de la position recherchée ; gardez les jambes longues, ou pliez-les volontairement comme régression plutôt que par accident.
  • La prise se relâche quand le corps pivote au-delà de la verticale, et une main qui glisse à ce moment vous fait tomber tête la première. Refermez les pouces et vérifiez que vos mains sont sèches avant de commencer.

Questions fréquentes

Combien de temps devriez-vous tenir le German hang quand vous découvrez l'exercice ?
Commencez par 4 ou 5 maintiens de 5 à 10 secondes, avec une minute de repos entre eux, les pieds pouvant toucher le sol pour délester quand vous le voulez. Deux ou trois séances par semaine. Montez vers 20 à 30 secondes par maintien sur quelques mois avant de vous suspendre librement, et ajoutez de la profondeur avant d'ajouter du temps. Si les épaules sont douloureuses le lendemain, raccourcissez le maintien plutôt que d'abandonner l'exercice.
Faut-il utiliser une barre ou des anneaux pour le German hang ?
Une barre droite fonctionne, même si les poignets ne peuvent pas tourner avec le corps, d'où le fait que la plupart trouvent les anneaux ou une paire de sangles bien plus doux. Une barre basse ou des anneaux à hauteur de hanche permettent de garder les pieds au sol et de délester autant que nécessaire, ce qui est de toute façon le bon point de départ. Sans rien où se suspendre, un étirement en extension d'épaule, mains derrière vous sur une surface basse pendant que vous descendez, travaille la même amplitude sans la charge, et un élastique tenu derrière le dos bras tendus met la position sous une tension douce.
À quoi sert le German hang, et qui devrait s'en passer ?
Il développe l'extension d'épaule et la tolérance bras tendus dont dépendent les back levers, les skin the cat et le travail aux anneaux, et il charge le grand dorsal, les pectoraux et les biceps dans une position allongée que presque rien d'autre n'atteint. Évitez-le en cas d'antécédent de luxation ou d'instabilité de l'épaule, car c'est la fin d'amplitude que l'articulation aime le moins, et évitez-le avec un tendon du biceps irrité. Ce n'est pas non plus un exercice de force générale : traitez-le comme un exercice de mobilité et de tolérance à construire lentement.

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