كم تكراراً من بيربي مع عقلة يجب أن تؤديه عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

خمس جولات من 5 تكرارات مع دقيقة راحة بداية واقعية لمن يملك أصلاً 8 إلى 10 عقلات صارمة. وتكرار واحد في بداية كل دقيقة لمدة 10 دقائق صيغة مفيدة أخرى، لأنها تجبرك على الراحة. أضف تكرارات لكل جولة قبل أن تضيف جولات، وأنهِ المجموعة عندما يتوقف صدرك عن الوصول إلى الأرض.

كيف أجعل بيربي مع عقلة أسهل أو أصعب؟

أسهل: استخدم باراً أخفض لتصبح السحبة عقلة بالقفز، أو ضع شريطاً على البار، أو أرجع القدمين بالخطو بدلاً من القفز، أو اجعل النزول إلى الأرض ضغطاً على الركبتين. أصعب: اجعل السحب صارماً من تعلّق كامل دون مساعدة القفزة، أو اسحب حتى الصدر، أو ارتدِ سترة أوزان، أو اضبط البار أعلى بحيث تحتاج إلى قفزة أكبر لبلوغه.

ما الغرض من بيربي مع عقلة؟

هو تمرين لياقة يشمل الظهر، وهو ما تهمله معظم نسخ البيربي، لذا يناسب التمارين الدائرية والأيضية وكل من يريد عملاً يقطع الأنفاس دون إهمال السحب. لكنه طريقة ضعيفة لبناء قوة السحب، لأن التكرارات تتدهور مع التعب، واختيار ضعيف إذا كنت لا تستطيع بعد أداء عدة عقلات صارمة أو إذا كان كتفاك لا يحبان التعلّق عالي التكرار.

متوسط

بيربي مع عقلة

يضيف تمرين بيربي مع عقلة سحباً عمودياً إلى تمرين البيربي الكلاسيكي، بحيث يشغّل التكرار الواحد الساقين وعضلات الصدر الدافعة وسلسلة السحب في العضلة الظهرية العريضة والذراعين. قف تحت بار مضبوط أعلى مدى وصولك بقليل، نفّذ حركة البيربي، ودع القفزة تحمل يديك إلى البار لأداء السحب. إنه تمرين أساسي في تمارين اللياقة البدنية المكثفة (ميتكون) لبناء اللياقة دون إهمال الظهر، ويعلّمك الاستمرار في التنفس بينما الجسم كله تحت الحمل.

المعدات: عقلة
منطقة الجسم: العضلة الظهرية العريضة, العضلة رباعية الرؤوس
النوع: القوة, الكارديو
تصفّح حسب العضلة: المستقيمة الفخذية, المتسعة الوحشية, الظهرية العريضة, الصدرية الكبرى (القصي الضلعي)

طريقة الأداء

1
قف تحت بار العقلة الذي يرتفع بضعة سنتيمترات فوق أطراف أصابعك عندما تمدّ يديك للأعلى وأنت واقف.
2
انزل في وضع السكوات، وثبّت يديك، وادفع قدميك بقفزة للخلف إلى وضع البلانك.
3
انزل بصدرك حتى يلامس الأرض، ثم اضغط للعودة إلى أعلى إلى وضع البلانك.
4
اقفز بقدميك عائدًا أسفل وركيك واندفع للأعلى في قفزة.
5
التقط البار في أعلى القفزة واسحب ذقنك فوقه.
6
انزل بتحكّم، وعُد إلى الأسفل، وابدأ التكرار التالي.

نصائح

اضبط توقيت القفزة حتى تلتقي يداك بالبار لحظة مغادرة قدميك الأرض، فيبدأ الزخم حركة السحب.
أبقِ وضعية البلانك صلبة أثناء النزول كي لا يهبط وركاك عندما يلامس الصدر الأرض.
إذا كان البار مرتفعًا يصعب الوصول إليه، استخدم درجة أو اخفضه بدلًا من التمدد نحوه وفقدان الإيقاع.

تنويعات

أخطاء شائعة

يلمس الصدر الأرض ثم ينفصل الجسم قطعة قطعة، وهي حركة الدودة، وهي أبطأ من الدفع إلى البلانك دفعة واحدة وأقسى على أسفل الظهر.
الهبوط من البار بساقين مستقيمتين في كل تكرار هو ما يترك الساقين والركبتين متألمة في اليوم التالي؛ لاقِ الأرض والركبتان والوركان تنثني.
تُؤدى التكرارات العشرة الأولى بسرعة العدو ويصبح الحادي عشر توقفاً كاملاً تحت البار؛ اختر إيقاعاً تستطيع الحفاظ عليه طوال المجموعة واستمر في الحركة.
تهبط القدمان خلف الوركين عند الخروج من البلانك، فتذهب القفزة للأمام بدلاً من الأعلى وتصل اليدان إلى البار متأخرتين؛ اقفز بهما تحت جسمك تماماً أولاً.
يتوقف التنفس أثناء السحب، وهي اللحظة التي تحتاج فيها إلى الهواء أكثر من غيرها؛ ازفر في الصعود نحو البار ومرة أخرى في النزول إلى الأرض.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من بيربي مع عقلة يجب أن تؤديه عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: خمس جولات من 5 تكرارات مع دقيقة راحة بداية واقعية لمن يملك أصلاً 8 إلى 10 عقلات صارمة. وتكرار واحد في بداية كل دقيقة لمدة 10 دقائق صيغة مفيدة أخرى، لأنها تجبرك على الراحة. أضف تكرارات لكل جولة قبل أن تضيف جولات، وأنهِ المجموعة عندما يتوقف صدرك عن الوصول إلى الأرض.
كيف أجعل بيربي مع عقلة أسهل أو أصعب؟: أسهل: استخدم باراً أخفض لتصبح السحبة عقلة بالقفز، أو ضع شريطاً على البار، أو أرجع القدمين بالخطو بدلاً من القفز، أو اجعل النزول إلى الأرض ضغطاً على الركبتين. أصعب: اجعل السحب صارماً من تعلّق كامل دون مساعدة القفزة، أو اسحب حتى الصدر، أو ارتدِ سترة أوزان، أو اضبط البار أعلى بحيث تحتاج إلى قفزة أكبر لبلوغه.
ما الغرض من بيربي مع عقلة؟: هو تمرين لياقة يشمل الظهر، وهو ما تهمله معظم نسخ البيربي، لذا يناسب التمارين الدائرية والأيضية وكل من يريد عملاً يقطع الأنفاس دون إهمال السحب. لكنه طريقة ضعيفة لبناء قوة السحب، لأن التكرارات تتدهور مع التعب، واختيار ضعيف إذا كنت لا تستطيع بعد أداء عدة عقلات صارمة أو إذا كان كتفاك لا يحبان التعلّق عالي التكرار.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة الظهرية العريضة