Fortgeschritten

German Hang

Der German Hang ist die untere Position des Skin-the-Cat, in der du mit Schultern in tiefer Extension hinter dir und umgekehrtem Körper hängst. Er baut die Schulterbeweglichkeit und Belastbarkeit mit gestreckten Armen auf, die Back Lever und andere turnerische Züge brauchen, und belastet Latissimus, Brust und Bizeps in verlängerter Position. Geh ihn schrittweise an, denn die Schulterdehnung im Endbereich ist intensiv und leicht zu übertreiben.

Körperpartie
Latissimus, Schulter
Art
Dehnen, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel
Sekundär
Vorderer Deltamuskel, Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Bizeps, langer Kopf
Tertiär
Untergrätenmuskel, Trapezmuskel, unterer Teil

Ausführung

  1. 1

    Häng im Obergriff an einer Stange und zieh dich in eine umgekehrte Hocke, die Hüfte über dem Kopf.

  2. 2

    Rotiere weiter rückwärts und führe die Beine hinter dir nach unten, bis die Arme hinter deinem Rücken gestreckt sind.

  3. 3

    Senke dich ab, bis dein Körper unter und hinter der Stange hängt und die Schultern vollständig gestreckt sind.

  4. 4

    Halte die Arme gestreckt und den Griff fest und lass die Schultern sich nur so weit öffnen, wie es angenehm ist.

  5. 5

    Halte kurz und rotiere dann durch den umgekehrten Hang zurück zum Start.

Tipps

  • Geh langsam hinein und fall nie in den Tiefpunkt; Kontrolle schützt Schultern und Bizeps.
  • Halte einen festen Griff und aktive gestreckte Arme, damit das Gelenk belastet ist und nicht locker hängt.
  • Beginne mit Ringen oder einer Stange, so tief eingestellt, dass deine Füße zur Sicherheit aufsetzen können, bevor du frei hängst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Es gibt keinen Plan für den Ausstieg, sodass das Halten mit einem Fallenlassen aus der unteren Position bei voll gedehnten Schultern endet – die schlechteste Art, diese Position zu verlassen. Übe zuerst die Rotation zurück nach oben.
  • Haltezeiten werden aus Dehnroutinen übernommen, und eine Minute im Endbereich ist anfangs viel zu lang. Fünf bis zehn Sekunden, mehrmals wiederholt – so wird die Toleranz von Schulter und Bizeps tatsächlich aufgebaut.
  • Die Tiefe wird danach beurteilt, wie ein Video aussieht, statt danach, was deine Schultern heute zulassen. Hör dort auf, wo die Dehnung stark, aber nicht stechend ist, und lass den Bewegungsumfang über Monate kommen.
  • Der lange Bizepskopf ist hier hinter dem Körper voll gedehnt, und genau dieses Gewebe verletzt sich, wenn man das überstürzt. Halte die Arme aktiv gestreckt und geh nur langsam tiefer.
  • Die Knie ziehen sich unten an, was dich unbemerkt aus der Position hebt, wegen der du gekommen bist; halte die Beine lang oder beuge sie bewusst als Regression statt aus Versehen.
  • Der Griff lockert sich, wenn sich der Körper über die Senkrechte hinaus dreht, und eine Hand, die dort abrutscht, lässt dich kopfüber fallen. Umschließe die Stange mit den Daumen und prüfe vor dem Start, dass deine Hände trocken sind.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du den German Hang halten, wenn die Übung neu für dich ist?
Beginne mit 4 oder 5 Halteversuchen à 5 bis 10 Sekunden mit einer Minute Pause dazwischen, wobei deine Füße den Boden erreichen können, damit du jederzeit Gewicht abnehmen kannst. Zwei oder drei Einheiten pro Woche. Arbeite dich über ein paar Monate auf 20 bis 30 Sekunden pro Halten hoch, bevor du frei hängst, und steigere erst die Tiefe, dann die Zeit. Schmerzen die Schultern am nächsten Tag, verkürze das Halten, statt die Übung zu streichen.
Sollte ich für den German Hang eine Stange oder Ringe verwenden?
Eine gerade Stange funktioniert, auch wenn die Handgelenke nicht mit dem Körper drehen können, weshalb die meisten Ringe oder ein Paar Gurte als weit schonender empfinden. Eine niedrige Stange oder Ringe auf Hüfthöhe lassen dich die Füße unten halten und so viel Gewicht abnehmen wie nötig – ohnehin der richtige Startpunkt. Ohne etwas zum Hängen trainiert eine Dehnung der Schulterstreckung mit den Händen hinter dir auf einer niedrigen Fläche, während du absinkst, denselben Bewegungsumfang ohne Last, und ein mit gestreckten Armen hinter dem Rücken gehaltenes Band bringt die Position unter sanfte Spannung.
Wofür ist der German Hang gut, und wer sollte ihn auslassen?
Er baut die Schulterstreckung und die Toleranz mit gestreckten Armen auf, von denen Back Lever, Skin the Cat und Ringarbeit abhängen, und belastet Latissimus, Brust und Bizeps in einer langen Position, die fast nichts anderes erreicht. Lass ihn bei einer Vorgeschichte von Schulterluxation oder -instabilität weg, da dies das Ende des Bewegungsumfangs ist, das das Gelenk am wenigsten mag, und bei gereizter Bizepssehne. Eine allgemeine Kraftübung ist er auch nicht: Behandle ihn als Beweglichkeits- und Toleranzübung, die du langsam aufbaust.

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