جرمن هنگ
جرمن هنگ همان وضعیت انتهایی حرکت اسکین د کت است؛ جایی که با شانه‌هایی در حالت باز شدن عمیق به سمت پشت و بدنی وارونه آویزان می‌مانید. این حرکت تحرک شانه و مقاومت دست صاف را که برای بک لور و دیگر کشیدن‌های ژیمناستیکی لازم است میسازد و هم‌زمان زیربغل، سینه و جلو بازو را در وضعیت کشیده زیر بار میبرد. به‌تدریج به سراغ آن بروید، چون کشش انتهای دامنهٔ شانه شدید است و به‌راحتی میشود در آن زیاده‌روی کرد.
- هدف
- پشتی بزرگ
- ثانویه
- دلتوئید قدامی, سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای), سر بلند دوسر بازویی
- ثالثیه
- تحت خاری, ذوزنقه‌ای پایینی
روش اجرا
- 1
با گریپ دست رو از میله آویزان شوید و به حالت وارونهٔ جمع با لگن بالای سر بکشید.
- 2
به چرخش رو به عقب ادامه دهید و پاها را از پشت پایین ببرید تا دستها پشت کمرتان باز شوند.
- 3
تا جایی پایین بروید که بدن زیر و پشت میله آویزان شود و شانهها کاملاً باز شوند.
- 4
دستها را صاف و گریپ را محکم نگه دارید و بگذارید شانهها فقط تا جایی که راحت است باز شوند.
- 5
کوتاه نگه دارید، سپس از میان آویزانِ وارونه دوباره به بالا بچرخید تا به نقطهٔ شروع برگردید.
نکته‌ها
- آهسته وارد حرکت شوید و هرگز خودتان را در پایین رها نکنید؛ کنترل، شانهها و دوسر بازو را محافظت میکند.
- گریپ را محکم و بازوها را صاف و فعال نگه دارید تا مفصل بارگذاری شود، نه اینکه شل آویزان بماند.
- ابتدا حلقهها یا میله را آن‌قدر پایین تنظیم کنید که برای ایمنی پاها بتوانند زمین را لمس کنند، بعد آزاد آویزان شوید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- هیچ برنامه‌ای برای بیرون آمدن وجود ندارد، پس نگه داشتن با افتادن از پایین و شانهها در کشش کامل تمام میشود، که بدترین راه ترک این وضعیت است. اول چرخش برگشت به بالا را تمرین کنید.
- زمان‌های نگه داشتن از روتین‌های کششی قرض گرفته می‌شوند و یک دقیقه در انتهای دامنه در ابتدا خیلی زیاد است. پنج تا ده ثانیه با تکرار، راهی است که تحمل شانه و جلو بازو واقعاً ساخته میشود.
- عمق بر اساس ظاهر یک ویدیو قضاوت میشود نه بر اساس آنچه شانه‌هایتان امروز اجازه میدهند. جایی متوقف شوید که کشش قوی است اما تیز نیست و بگذارید دامنه در طول ماه‌ها بیاید.
- سر بلند عضلهٔ جلو بازو اینجا پشت بدن در کشش کامل است و همان بافتی است که وقتی افراد در این حرکت عجله می‌کنند آسیب می‌بیند. دستها را فعالانه صاف نگه دارید و عمق را آهسته اضافه کنید.
- زانوها در پایین جمع می‌شوند که بی‌آنکه متوجه شوید شما را از وضعیتی که برایش آمده‌اید بیرون می‌آورد؛ پاها را کشیده نگه دارید، یا آنها را عمداً به‌عنوان نسخهٔ آسان‌تر خم کنید نه تصادفی.
- با چرخیدن بدن از خط عمودی، گرفتن دست شل میشود و دستی که آنجا لیز بخورد شما را با سر پایین می‌اندازد. شست‌ها را دور میله بپیچید و پیش از شروع مطمئن شوید دست‌هایتان خشک است.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، جرمن هنگ را چه مدت نگه دارید؟
- با ۴ یا ۵ نگه داشتن ۵ تا ۱۰ ثانیهای شروع کنید، بین آنها یک دقیقه استراحت کنید و پاهایتان بتوانند به زمین برسند تا هر وقت خواستید بخشی از وزن را از روی دستها بردارید. دو یا سه جلسه در هفته. پیش از آویزان شدن آزاد، در طول چند ماه به سوی ۲۰ تا ۳۰ ثانیه برای هر نگه داشتن پیش بروید و پیش از افزودن زمان، عمق اضافه کنید. اگر شانهها روز بعد درد داشتند، به جای کنار گذاشتن تمرین، مدت نگه داشتن را کوتاه کنید.
- برای جرمن هنگ از میله استفاده کنم یا رینگ؟
- میلهٔ صاف کار میکند، هرچند مچها نمیتوانند همراه بدن بچرخند، پس بیشتر افراد حلقهها یا یک جفت تسمه را برای مچها بسیار راحتتر مییابند. میلهٔ کمارتفاع یا حلقهها در ارتفاع لگن اجازه میدهند پاها پایین بمانند و هر قدر لازم است وزن را بردارید، که در هر حال جای درست شروع است. بدون چیزی برای آویزان شدن، کشش باز شدن شانه به عقب با دستها پشت بدن روی سطحی کوتاه در حالی که پایین مینشینید، همان دامنه را بدون بار تمرین میدهد و کشی که با دستهای صاف پشت کمر نگه داشته میشود وضعیت را زیر کشش ملایم قرار میدهد.
- جرمن هنگ برای چه مفید است و چه کسانی باید از آن صرفنظر کنند؟
- باز شدن شانه به عقب و تحمل دست صاف را میسازد که بک لور، اسکین د کت و کار حلقه به آن وابستهاند و لتها، سینه و جلو بازو را در وضعیتی کشیده زیر بار میبرد که تقریباً هیچ چیز دیگری به آن نمیرسد. با سابقهٔ دررفتگی یا ناپایداری شانه از آن صرفنظر کنید، چون این انتهای دامنهای است که مفصل کمتر از همه دوست دارد، و با تاندون جلو بازوی حساس هم از آن بگذرید. تمرین قدرتی عمومی هم نیست: آن را تمرین تحرک و تحملی بدانید که آهسته میسازید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.
- متوسطبارفیکس دست جمعبارفیکس · زیربغل · پشت
- متوسطبرپی بارفیکسبارفیکس · زیربغل · چهارسر ران
- متوسطبارفیکس سینه به میلهبارفیکس · زیربغل · پشت
- متوسطنگهداشتن بالای بارفیکس دست جمعبارفیکس · جلو بازو · پشت
- متوسطآویزان ماندن با آرنج خم در ۹۰ درجهبارفیکس · جلو بازو · زیربغل
- متوسطلیفتآف کتف در حالت آویزانبارفیکس · ذوزنقه · زیربغل