ثبات الرافعة الخلفية بساقين متباعدتين

نصائح

• ابدأ بفتحة واسعة للساقين وقرّبهما تدريجيًا مع تحسّن القوة.
• أبقِ الذراعين مقفلتين والكتفين يسحبان إلى أسفل بفاعلية لحماية وتر البايسبس.
• لا تدع الوركين يرتفعان لأعلى أو يهبطان؛ حافظ على خط أفقي تام.

تنويعات

• ثبات الرافعة الخلفية بوضع الطي المتقدم
• ثبات الرافعة الخلفية
• تعليق ألماني
• ثبات الرافعة الخلفية بوضع الطي

أخطاء شائعة

• يستدير الصدر للأمام ويهبط تحت خط الوركين، حتى حين تبدو وضعية الساقين وعرض التباعد مثاليين.
• بمجرد أن تتوقف أصابع القدمين عن الامتداد، يتسرب التوتر من الساقين ويبدأ الكتفان بالإحساس بثقل التباعد كله أكثر.
• تضييق التباعد قبل أن تصبح النسخة الواسعة ثابتة تماماً ينقل نقطة الإخفاق من الساقين إلى وتر ذات الرأسين بدلاً من حل أي شيء.
• كثيراً ما ينفتح أحد جانبي التباعد أكثر من الآخر، فيلتوي الوركان خارج التوازي مع العارضة أو الحلقات.

أسئلة شائعة

ما المدة التي يجب أن تثبت فيها في الرافعة الخلفية بساقين متباعدتين عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ 4 إلى 5 مجموعات من 8 إلى 10 ثوانٍ بتباعد واسع، مع راحة نحو 90 ثانية بين المجموعات، بمجرد أن تصبح رافعتك الخلفية بوضع الطي المتقدم متينة لمدة 15 ثانية. ضيّق التباعد تدريجياً من أسبوع لآخر بدلاً من الثبات بالعرض نفسه لمدة أطول في كل مرة.

كيف تتراجع في الرافعة الخلفية بساقين متباعدتين إذا كانت متقدمة جداً؟

باعد الساقين أكثر، أو عُد إلى الرافعة الخلفية بوضع الطي المتقدم، وكلاهما يقصّر الذراع الرافعة ويخفف الشدّ على وتر ذات الرأسين. ضيّق الساقين شيئاً فشيئاً كلما ازددت قوة، عاملاً نحو رافعة خلفية بجسم مستقيم.

ما الغرض من الرافعة الخلفية بساقين متباعدتين؟

إنها خطوة بناء القوة الأخيرة قبل رافعة خلفية كاملة بجسم مستقيم، وتناسب أكثر رياضيي الكاليستنيكس ذوي الكتفين المتينين ووتر ذات رأسين بلا ألم. وليست الخيار الصحيح بعد أي تهيّج حديث في وتر ذات الرأسين، لأن هذه الوضعية الممدودة المحمّلة موضع شائع لعودة تهيّجه.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة الظهرية العريضة