تعليق بذراع مثنية عند 90 درجة

نصائح

• ثبّت نظرك على نقطة لتساعدك على الحفاظ على الزاوية بدقة.
• لا تدع زاوية المرفقين تنفتح مع التعب؛ فذلك يعني نهاية التكرار.
• شبّك كاحليك واعصر عضلات الأرداف لمنع تأرجح الساقين.

تنويعات

• ثبات في أعلى العقلة
• تعلق ثابت
• عقلة سلبية
• ثبات آيزومتري في التجديف المقلوب

أخطاء شائعة

• تصل إلى التسعين درجة وأنت ترتجف أصلاً لأن العقلة للوصول إلى هناك كانت جهداً أقصى؛ انزل من صندوق إلى الوضعية ليكون الثبات لا الصعود هو محور المجموعة.
• ينغلق المرفقان متجاوزين التسعين مع مرور الثواني، فيضعانك في وضعية الذقن فوق العقلة الأسهل ويتخطيان الزاوية التي وُجد هذا الثبات لتدريبها.
• تكون اليدان على العقلة عند ارتفاعين مختلفين قليلاً، فيكون أحد المرفقين أكثر انثناءً من الآخر وتتولى الذراع الأقوى الأمر بهدوء؛ ضع اليدين متساويتين قبل السحب.
• تنهار القبضة قبل العضلات الظهرية العريضة على عقلة بقبضة علوية، وتنتهي المجموعة عند الأصابع لا الظهر؛ ضع الطباشير ولُفّ الإبهامين كلياً حول العقلة بدل ترك العقلة تنزلق إلى أطراف الأصابع.
• السقوط عن العقلة لحظة انفتاح المرفقين يهدر النزول البطيء الذي تطلبه الخطوات، والهبوط من الارتفاع الكامل بساقين مستقيمتين يسبب رجّة قوية للركبتين.

أسئلة شائعة

كم مدة ينبغي أن تثبت التعليق بذراع مثنية عند 90 درجة عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

فكّر بالزمن الإجمالي لا بالمحاولات المنفردة: من 4 إلى 5 ثباتات من 8 إلى 15 ثانية، مع راحة من دقيقة إلى دقيقتين، تعطيك نحو دقيقة عمل عند أصعب زاوية. أضف 5 ثوانٍ إلى كل ثبات قبل إضافة ثبات آخر، وعندما تستطيع إبقاء 90 درجة لمدة 30 ثانية فالخطوة التالية عقلة بطيئة لا تعليق أطول. أنهِ كل ثبات عندما يبدأ المرفقان بالانفتاح، لا عندما ينتهي الوقت.

ماذا أفعل بدل التعليق بذراع مثنية عند 90 درجة إذا لم يكن لدي عقلة؟

عقلة باب أو عقلة ملعب أو مجموعة حلقات، كلها تعمل، وتتيح الحلقات لليدين الدوران قليلاً إذا أزعجت القبضة الثابتة مرفقيك. وبلا شيء فوق الرأس، استلقِ تحت طاولة متينة أو عقلة بارتفاع الورك وثبّت أعلى التجديف المقلوب: زاوية المرفق مشابهة وقدماك تحددان الصعوبة. والشريط فوق مرساة عالية خيار ثالث بعيد، لأنه يخفف عنك بالضبط حيث يكون الثبات أصعب.

فيمَ يفيد التعليق بذراع مثنية عند 90 درجة، ومتى لا يستحق الأداء؟

يبني القوة في منتصف مدى العقلة، حيث يتوقف معظم الناس، ويعلّم العضلات الظهرية العريضة والعضلة ذات الرأسين الإمساك بوضعية بدل الاستعجال عبرها. يناسب كل من يسعى إلى أول عقلة صارمة أو بضعة تكرارات إضافية. وهو خيار سيئ إن لم تستطع السحب إلى ذلك الارتفاع أصلاً، لأن الثبات يجب أن يبدأ من وضعية تصل إليها بقوتك فعلاً؛ تكرارات النزول البطيء بمساعدة الشريط تأتي أولاً. اتركه عندما يؤلم داخل المرفق، لأن تعليقاً طويلاً بذراع مثنية يحمّل ذلك الوتر طوال المجموعة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة الظهرية العريضة