عقلة بقبضة معكوسة

نصائح

• أبقِ معصميك فوق البار مباشرة بدل أن ينثنيا إلى الخلف تحت الحمل.
• اعصر لوحي الكتف للأسفل أولًا لتقود العضلات الظهرية العريضة الحركة ويساعدها البايسبس، لا العكس.
• تحكّم في المرحلة السالبة لثانية أو ثانيتين كاملتين، فهنا يُبنى جزء كبير من القوة.

تنويعات

• عقلة
• عقلة بقبضة محايدة
• سحب علوي بقبضة سفلية
• عقلة بمساعدة

أخطاء شائعة

• أرجحة الركبتين للأعلى لإطلاق السنتيمترات الأولى. هذه الأرجحة تتجاوز بك البار وتترك العضلات الظهرية العريضة بلا عمل تقريبًا؛ إن احتجت إليها، فقد انتهت المجموعة.
• إيقاف النزول والمرفقان لا يزالان مثنيين للحفاظ على عدد التكرارات. يجب أن يعود كل تكرار إلى ذراعين مستقيمتين، حتى لو حوّل ذلك ثمانية تكرارات إلى أربعة.
• مدّ الذقن للأعلى وللأمام ليتجاوز البار. اسحب صدرك نحو البار بدلًا من ذلك، ليتجاوز الذقن نتيجةً للحركة لا بمطّ الرقبة.
• اتخاذ قبضة سفلية ضيقة جدًا واليدان تكادان تتلامسان. هذا يحمّل الرسغين وباطن المرفق؛ عرض الكتفين تقريبًا يبقي الجهد في العضلات.

أسئلة شائعة

كم عقلة بقبضة معكوسة يجب أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين، وكيف أزيد عددها؟

إذا كنت تستطيع خمسًا أو أكثر، فأربع مجموعات من أربعة إلى ستة تكرارات صارمة تبني القوة أسرع من مجموعة واحدة حتى الفشل: أوقف كل مجموعة مع تكرار أو اثنين احتياطيين وأضف التكرارات عبر الأسابيع. وإذا كنت تستطيع من واحدة إلى أربع، فاستخدم مجموعات أكثر بتكرارات أقل، خمس مجموعات من تكرارين مثلًا، مع راحة دقيقتين. وإن لم تستطع واحدة بعد، فاقفز إلى الأعلى وانزل في خمس ثوانٍ، ثلاث إلى خمس مرات في كل مجموعة، واستخدم التجديف بالحلقات لحجم التمرين بينهما.

كيف أجعل العقلة بقبضة معكوسة أسهل أو أصعب؟

أسهل: لفّ شريطًا مطاطيًا حول البار وضع ركبة أو قدمًا فيه، أو استخدم جهاز العقلة المساعد، أو أدِّ تكرارات نزول بطيء من الأعلى. يبني التجديف بالحلقات والتجديف المقلوب قوة السحب التي تظهر على البار في النهاية. أصعب: علّق قرصًا بحزام الغطس، أو توقف ثانية والذقن فوق البار، أو انزل في ثلاث ثوانٍ، أو أدِّ تكرارات ونصفًا بالنزول إلى المنتصف والسحب للأعلى ثانيةً قبل إكمال النزول.

ما فائدة العقلة بقبضة معكوسة ومتى تكون التمرين الخاطئ؟

تضع القبضة السفلية العضلة ذات الرأسين في خط قوي، لذا يؤدي معظم الناس هنا تكرارات أكثر وحملًا أكبر مما في العقلة العادية، ما يجعلها بانية جيدة لقوة العضلات الظهرية العريضة والذراعين وخطوة منطقية نحو العقلة الصارمة. وهي التمرين الخاطئ حين يزعج البار المستقيم مرفقيك أو رسغيك، وعندها تتيح الحلقات أو المقبض المحايد للساعد أن يدور بحرية، وهي نقطة البداية الخاطئة إن لم تستطع بعد أداء تكرار واحد. ابنِ أولًا بالتمارين المساعدة أو بمساعدة الشريط المطاطي.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر