عقلة حتى ملامسة البار بالصدر

نصائح

• قُد الحركة بالصدر واسحب لوحي الكتف للخلف بقوة؛ ولا تكتفِ بمدّ رقبتك للوصول إلى البار.
• اسحب بقوة وسرعة من الأسفل لتحمل سرعة كافية إلى النهاية الأعلى.
• إذا لم تستطع الوصول إلى صدرك بعد، استهدف ارتفاعًا أعلى قليلًا من مستوى الذقن في كل جلسة حتى يحدث التلامس.

تنويعات

• عقلة
• عقلة بقبضة عكسية إلى عظم القص
• عقلة انفجارية
• مسل أب على البار

أخطاء شائعة

• يتحول الميل الأمامي الطفيف إلى استلقاء كامل للخلف مع تقدّم الوركين أمام البار، فيصل الصدر إلى الحديد لأن الجسم صار أفقياً لا لأن السحب صار أعلى.
• يتقاطع الكاحلان ويتأرجحان للأمام لرفع الصدر نحو البار، وهذا كيب صغير داخل حركة يُفترض أن تكون صارمة.
• يُرمى الصدر على البار بقوة تجعله يرتد عنه؛ المس عظم القص عن قصد واثبت هناك لحظة بدلاً من استخدام البار كمصدّ.
• حين تطول المجموعات، تنزلق نقطة الملامسة إلى عظم الترقوة ثم إلى الذقن، وتنتهي الحصة بعقلات عادية تحت اسم مختلف.
• تحويل كل مجموعة إلى ملامسة الصدر قبل أن تتقن ثمانية تكرارات نظيفة بالذقن فوق البار يجلب حصة من الأنصاف الفاشلة؛ أدِّ تكرارات الملامسة في المجموعة الأولى أو الثانية وأكمل بقية المجموعات حتى مستوى الذقن.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من عقلة حتى ملامسة البار بالصدر ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

إن كنت تؤدي بالفعل 8 إلى 10 تكرارات صارمة من العقلة، فابدأ بأربع مجموعات من 3 إلى 5 تكرارات ملامسة مرتين أسبوعياً وأضف تكراراً لكل مجموعة كل أسبوع أو أسبوعين. وإن لم تكن كذلك، فاقضِ أربعة إلى ستة أسابيع في بناء العقلة العادية أولاً. استخدم أنشط مجموعاتك لتكرارات الملامسة، لأن المدى الإضافي يختفي لحظة تتعب. وحين تصبح أربع مجموعات من 8 تكرارات نظيفة، أضف قدراً صغيراً من الوزن بدلاً من مزيد من التكرارات.

ما الذي يمكنني فعله بدلاً من عقلة حتى ملامسة البار بالصدر إن لم يكن لدي بار؟

التجديف المقلوب العالي على الحلقات أو تحت بار حديد في الحامل، مسحوباً حتى يلمس عظم القص، يدرّب ضم لوحي الكتف العميق نفسه وقدماك على الأرض لضبط الحمل. والتجديف بسند الصدر مع ضغط قوي في النهاية يشغّل منتصف الظهر عبر نهاية المدى نفسها. وإن كان لديك بار عقلة لكن لا تملك القوة بعد، فشريط مطاطي ملفوف تحت الركبتين يُبقي الملامسة صادقة بينما تبني قوتك.

ما فائدة عقلة حتى ملامسة البار بالصدر، ومتى تكون خياراً ضعيفاً؟

تفرض السنتيمترات القليلة الإضافية ضماً أكبر للوحي الكتف وإنهاءً أقوى من العضلات الظهرية العريضة والجزء السفلي من العضلات شبه المنحرفة، ولهذا هي الخطوة المعتادة بين العقلة والمسل أب. وهي خيار ضعيف قبل أن تصبح عقلتك الصارمة متينة، لأن الحل المعتاد يكون الكيب. وإن كان حجم العضلات الظهرية العريضة وحده هو الهدف، فمعظم ذلك المدى الإضافي يأتي من منتصف الظهر والذراعين، لذا العقلة الثقيلة بالأوزان استخدام أفضل للجهد.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر