رفع السمانة على جهاز سميث

نصائح

• أبقِ الركبتين مستقيمتين لكن غير مقفلتين للحفاظ على الشدّ على العضلة التوأمية.
• توقّف عند الإطالة في الأسفل وعند الانقباض في الأعلى للحصول على تكرار أكمل.
• ضع قدميك في المنتصف تحت البار بحيث يبقى الحمل متوازناً بين اليسار واليمين.

تنويعات

• رفع السمانة واقفًا (جهاز)
• رفع السمانة ببار حديد واقفًا
• رفع السمانة على درجة واقفًا
• رفع السمانة بوضعية الحمار

أخطاء شائعة

• انجراف القدمين عن المركز تحت البار مع تقدم المجموعة، مما يحمّل إحدى السمانتين أكثر من الأخرى دون أي إشارة تخبرك بحدوث ذلك.
• قفل الركبتين بقوة في الأعلى يمرر الإقفال الأخير عبر المفصل لا السمانة، وهذا شد مهدور.
• الاعتماد على مسار البار الثابت للتوازن يسمح للمتدربين بتخطي شدّ الجذع تماماً، مع أن الوركين والعمود الفقري ما زالا بحاجة إلى البقاء متراصفين.
• بمجرد تدوير الخطافات وتحريرها، ينسى بعض المتدربين إعادة تعشيقها في الأسفل بين المجموعات، فيبقى بار محمّل مستنداً فقط على سمانتين متعبتين.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من رفع السمانة على جهاز سميث يجب أن يؤديها المبتدئ؟

تدرّج حتى 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً، مستخدماً مسار البار الثابت للتركيز فقط على إطالة كاملة وضغطة قوية في الأعلى. ولأن التوازن ليس عاملاً محدِّداً هنا، يمكنك زيادة الحمل أسرع قليلاً منه في الرفع ببار حر واقفاً.

ماذا يمكنك أن تستخدم بدلاً من جهاز سميث لرفع السمانة؟

رفع السمانة واقفاً بالبار الحديد يدرّب نمط الركبة المستقيمة نفسه دون سكة ثابتة، وإن كان يتطلب توازناً أكبر. وجهاز رفع السمانة أو زوج من الدمبلات الثقيلة على مكعب منخفض يصلح بالقدر نفسه إذا لم يتوفر أيّ منهما.

لمن يناسب رفع السمانة على جهاز سميث؟

يناسب المتدربين الذين يريدون دفع عمل سمانة ثقيل بركبتين مستقيمتين دون القلق بشأن التوازن، مما يجعله خياراً موثوقاً في أي صالة تجارية. وهو اختيار ضعيف إذا كنت تتدرب لرياضة تتطلب توازناً حراً، لأن مسار البار الثابت يزيل بالضبط عمل التثبيت الذي ينتقل إليها.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الساق