Relevé de jambes en suspension

Conseils

• Ajoutez un enroulement du bassin en haut ; lever simplement les jambes à l'horizontale laisse de l'efficacité de côté.
• Si vous ne gardez pas les jambes tendues, revenez aux relevés de genoux jusqu'à y arriver.
• Engagez les dorsaux pour verrouiller les épaules et empêcher votre corps de se balancer.

Variantes

• Relevé de genoux en suspension
• Toes-to-bar
• Relevé de jambes allongé
• V-up

Erreurs fréquentes

• Lancer la première répétition avec un balancement puis profiter du rebond en bas ; si la barre grince, ce ne sont pas les abdominaux qui soulèvent.
• Laisser la poigne décider de la fin de la série, si bien que vous lâchez à six répétitions avec des abdominaux encore frais ; des sangles ou une chaise romaine remettent la limite là où elle doit être.
• Laisser tomber les jambes en fin de répétition, si bien que le corps se tend d'un coup en bas, ce qui tire brutalement sur les épaules et le bas du dos en étirement complet.
• Laisser le bassin basculer vers l'avant en bas, côtes qui s'ouvrent et abdominaux qui se relâchent entre les répétitions ; gardez un léger gainage pendant la suspension.
• Retenir son souffle pendant toute la série, ce qui explique que la cinquième répétition ressemble à un mur ; expirez pendant la montée des jambes.

Questions fréquentes

Combien de relevés de jambes en suspension devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Les séries strictes sont courtes : trois séries de 5 à 10, en arrêtant dès qu'une répétition a besoin d'élan. Si cinq répétitions strictes sont hors de portée, passez quelques semaines sur des relevés de genoux en suspension, trois séries de 10, en augmentant l'amplitude à mesure que l'enroulement du bassin devient plus facile. Deux séances par semaine suffisent. Une fois que 10 répétitions propres jambes tendues avec enroulement du bassin deviennent la routine, ajoutez un médecine-ball léger entre les pieds plutôt que des répétitions.

Comment rendre le relevé de jambes suspendu plus facile si je n'y arrive pas encore ?

Pliez les genoux : cela suffit à diviser le levier à peu près par deux et en fait un relevé de genoux suspendu. À partir de là, tendez les jambes un peu plus à chaque fois, ou passez à la chaise romaine, où le dos est soutenu et la poigne n'entre plus en jeu. Les relevés de jambes allongé développent le même enroulement du bassin sans suspension. Pour corser l'exercice plus tard, marquez une pause en haut, descendez en cinq secondes ou amenez les pieds jusqu'à la barre.

À quoi sert le relevé de jambes suspendu ?

C'est un test de force pour l'avant du tronc, et il travaille à la fois le bas des abdominaux, les fléchisseurs de hanche, la poigne et la stabilité des épaules, c'est pourquoi gymnastes et pratiquants de musculation le gardent au programme. C'est un mauvais premier exercice d'abdominaux : si vous débutez, ou si votre poigne ou vos épaules terminent la série avant vos abdominaux, vous payez un tribut à la suspension pour très peu de travail abdominal. Commencez par des relevés de jambes allongé ou une chaise romaine, puis revenez à celui-ci.

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