رفع الركبتين الجانبي بالتعليق

نصائح

• اندفع بالركبتين بشكل قطري بدلاً من رفعهما مستقيمتين للأعلى لزيادة التركيز على العضلات المائلة.
• أبقِ الكتفين مثبتين كي تدور من الجذع لا بأرجحة الذراعين.
• تحرّك ببطء بما يكفي حتى لا يقذف الزخم الساقين إلى الجانب.

تنويعات

• رفع الركبتين بالتعليق
• مساحات الزجاج بالتعليق
• رفع الساق على كرسي القبطان
• كرنش الدراجة

أخطاء شائعة

• يتولى جانب واحد الأمر بصمت لأنه الجانب ذو العضلات المائلة الأقوى، فتصبح التكرارات نحو الجانب الآخر أصغر ومستعجلة بالمقارنة.
• يتقوّس أسفل الظهر في قاع كل تكرار حين تتأرجح الساقان عائدتين، بدلاً من الاستقرار في تعلّق مستقيم مضبوط قبل التكرار التالي.
• بدء مجموعة بقبضة منهكة أصلاً من العقلة يحوّل التمرين إلى معركة ساعدين قبل أن تُحمَّل العضلات المائلة كما يجب.
• تنفتح الأضلاع في أعلى الرفع بدلاً من الالتفاف منغلقة نحو الورك، ما يجعل الالتواء يبدو أكبر مما هو فعلاً.

أسئلة شائعة

كم تكراراً لكل جانب من رفع الركبتين الجانبي بالتعليق ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

من 2 إلى 3 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات مضبوطة لكل جانب، بالتناوب بين الجانبين كل تكرار كي لا تُثقل العضلات المائلة ولا القبضة في جانب واحد. أضف مجموعة قبل إضافة التكرارات متى ثبت الأداء بالتساوي في الجانبين.

ما الذي يمكن أن يحل محل رفع الركبتين الجانبي بالتعليق دون عقلة؟

يعيد ضمّ الركبتين الجانبي مستلقياً أو كرنش الدراجة إنتاج دفع الركبة القطري نفسه دون الحاجة إلى شيء تتعلق به.

ما فائدة رفع الركبتين الجانبي بالتعليق؟

يبني قوة الجذع الدورانية والجانبية المفيدة لرياضات الرمي والالتواء، وهو خطوة نحو تمرين ماسحات الزجاج معلّقاً. وهو خيار ضعيف للمبتدئين الذين لا يستطيعون بعد أداء رفع ركبتين معلّق مستقيم صارم؛ أتقن ذلك أولاً كي يتحمل الكتفان والقبضة متطلب الالتواء الإضافي.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن