بالا آوردن زانو مورب آویزان

نکته‌ها

• زانوها را به‌صورت مورب بالا بیاورید، نه مستقیم به بالا، تا فشار روی عضلات مورب شکم بیفتد.
• شانه‌ها را قفل نگه دارید تا چرخش از تنه انجام شود، نه با تاب دادن دست‌ها.
• آن‌قدر آهسته حرکت کنید که تکانه پاها را به پهلو پرتاب نکند.

تنوع‌ها

• بالا آوردن زانو آویزان
• برف‌پاک‌کن آویزان
• بالا آوردن پا روی صندلی کاپیتان
• کرانچ دوچرخه

اشتباه‌های رایج

• یک سمت بی‌آنکه متوجه شوید کار را به دست می‌گیرد چون عضلهٔ مورب قوی‌تر است، بنابراین تکرارها به سمت دیگر در مقایسه کوچک‌تر و عجولانه‌تر می‌شوند.
• پایین کمر در پایین هر تکرار هنگام برگشت پاها قوس برمی‌دارد، به‌جای اینکه قبل از تکرار بعدی در آویزان شدنی صاف و کنترل‌شده بنشیند.
• شروع ست با گرفتنی که از بارفیکس از قبل خسته شده، تمرین را قبل از اینکه عضلات مورب درست بارگذاری شوند به نبرد ساعد تبدیل می‌کند.
• دنده‌ها در بالای بالا آوردن باز می‌شوند به‌جای اینکه به سمت لگن جمع شوند، که پیچش را بزرگ‌تر از آنچه واقعاً هست نشان می‌دهد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار برای هر سمت بالا آوردن زانو مورب آویزان باید انجام دهید؟

۲ تا ۳ ست ۶ تا ۸ تکرار کنترل‌شده برای هر سمت، با عوض کردن سمت در هر تکرار تا نه عضلات مورب و نه گرفتن دست در یک سمت بیش از حد بار نگیرند. وقتی فرم در هر دو سمت یکسان ماند، قبل از افزودن تکرار یک ست اضافه کنید.

بدون میلهٔ بارفیکس چه چیزی می‌تواند جایگزین بالا آوردن زانو مورب آویزان شود؟

جمع کردن زانوی مورب در حالت خوابیده یا کرانچ دوچرخه همان راندن مورب زانو را بدون نیاز به چیزی برای آویزان شدن بازسازی می‌کند.

بالا آوردن زانو مورب آویزان برای چه مفید است؟

قدرت چرخشی و جانبی میان‌تنه را می‌سازد که برای ورزش‌های پرتابی و پیچشی مفید است، و قدمی به سمت برف‌پاک‌کن آویزان است. برای مبتدی‌هایی که هنوز نمی‌توانند بالا آوردن زانوی آویزان مستقیم و دقیق انجام دهند انتخاب ضعیفی است؛ اول بر آن مسلط شوید تا شانه‌ها و گرفتن دست از پس الزام پیچشی اضافه بربیایند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم