Intermédiaire

Relevé de genoux oblique en suspension

Le relevé de genoux oblique suspendu ajoute une torsion au relevé de genoux classique pour que les obliques externes assurent la poussée latérale. En montant, vous amenez les deux genoux vers une aisselle, puis alternez les côtés, ce qui entraîne la rotation et la flexion latérale en suspension. C'est une façon douce pour les articulations de cibler les abdominaux latéraux avant de passer aux essuie-glaces suspendus.

Zone du corps
Abdominaux
Type
Force
Parcourir par muscle
Oblique externe de l'abdomen
Muscles sollicités
Principal
Oblique externe de l'abdomen
Secondaire
Grand droit inférieur, Droit fémoral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Suspendez-vous à une barre de traction en pronation active, épaules abaissées.

  2. 2

    Gainez le tronc et stoppez tout balancement du corps.

  3. 3

    Expirez et montez les deux genoux vers le haut et d'un côté, en visant l'aisselle du même côté.

  4. 4

    Sentez les obliques de ce côté se contracter en haut.

  5. 5

    Inspirez et redescendez les genoux sous contrôle jusqu'à la suspension.

  6. 6

    Alternez le côté ciblé à chaque répétition ou faites une série avant de changer.

Conseils

  • Montez les genoux en diagonale plutôt que droit vers le haut pour cibler les obliques.
  • Gardez les épaules verrouillées pour tourner depuis le tronc, pas en balançant les bras.
  • Bougez assez lentement pour que l'élan ne projette pas les jambes sur le côté.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Un côté prend discrètement le dessus parce que c'est l'oblique le plus fort, si bien que les répétitions vers l'autre côté finissent plus petites et précipitées en comparaison.
  • Le bas du dos se cambre en bas de chaque répétition quand les jambes redescendent, au lieu de se poser en suspension droite et contrôlée avant la répétition suivante.
  • Commencer une série avec une prise déjà épuisée par des tractions transforme l'exercice en bataille d'avant-bras avant que les obliques soient vraiment chargés.
  • Les côtes s'ouvrent en haut de la montée au lieu de s'enrouler vers la hanche, ce qui fait paraître la torsion plus ample qu'elle ne l'est réellement.

Questions fréquentes

Combien de répétitions par côté de relevé de genoux oblique en suspension devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
2 à 3 séries de 6 à 8 répétitions contrôlées par côté, en alternant les côtés à chaque répétition pour que ni les obliques ni la prise ne soient surchargés d'un côté. Ajoutez une série avant d'ajouter des répétitions une fois que la technique tient de façon égale des deux côtés.
Qu'est-ce qui peut remplacer le relevé de genoux oblique en suspension sans barre de traction ?
Un relevé de genou oblique allongé ou un crunch vélo reproduit la même montée de genou en diagonale sans rien pour se suspendre.
À quoi sert le relevé de genoux oblique en suspension ?
Il développe la force du tronc en rotation et latérale, utile pour les sports de lancer et de torsion, et c'est une étape vers les essuie-glaces suspendus. C'est un mauvais choix pour les débutants qui ne font pas encore un relevé de genoux suspendu strict et droit ; maîtrisez-le d'abord pour que les épaules et la prise supportent l'exigence de torsion supplémentaire.

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