طائرة الورك

نصائح

• اندفع بالدوران من ورك الساق الواقفة، لا بلفّ الكتفين.
• أبقِ ركبة الوقفة باتجاه القدم لحماية المفصل.
• أتقن التوازن والانثناء من الوركين أولًا، ثم أضف الدوران عندما تشعر بالثبات.

تنويعات

• رفعة ميتة رومانية بساق واحدة
• توازن بساق واحدة واقفًا
• تبديل الورك 90/90
• سكوات المتزلج

أخطاء شائعة

• تتدحرج القدم الثابتة على حافتها الخارجية أثناء دوران الحوض، لأن القدم التي يُسمح لها بالتحرك تمتص دوراناً يجب أن يحدث في الورك.
• تهبط الساق الحرة نحو الأرض أثناء الدوران بدلاً من البقاء على خط العمود الفقري، فيضيع الثقل الموازن الذي يمنع الجذع من الميل.
• يتسارع الدوران مع استمرار المجموعة وتعب الورك الواقف، رغم أن الدوران المستعجل هو بالضبط حيث تميل الركبة للخروج عن خطها.
• يرتفع الجذع من انثنائه شبه الموازي في منتصف المجموعة مع تعب مثنيات الورك وأوتار الركبة الخلفية، فيتقلّص بصمت مدى حركة دقيقة أصلاً.
• تستند الذراعان بقوة على الدرابزين للدعم طوال المجموعة، فيتحول ما يجب أن يكون تحدي قوة على ساق واحدة إلى تمدد مُساعَد.

أسئلة شائعة

ما الجرعة المعقولة للبدء في طائرة الورك، وما الذي يجب أن تتقنه أولاً؟

ابدأ بمجموعتين من 4 إلى 5 تكرارات بطيئة لكل ساق، ممسكاً الدرابزين بخفة للدعم ومبقياً الدوران ضحلاً. يجب أن تتقن أصلاً ثني ورك مضبوطاً على ساق واحدة، كنمط رفعة ميتة متين بساق واحدة، قبل إضافة الدوران فوقه.

كيف تجعل طائرة الورك أسهل أو أصعب؟

لتسهيله أمسك حائطاً أو درابزيناً بكلتا اليدين وقصّر مقدار دوران الحوض. ولجعله أصعب اترك أي سند، أو أبطئ الدوران أكثر، أو زد مقدار فتح الورك قبل العكس.

ما فائدة طائرة الورك، ومن ينبغي أن يتركها خارج برنامجه؟

يبني التحكم الدوراني للورك الذي يعتمد عليه الرياضيون في المراوغة والركل وتغيير الاتجاه، ما يجعله قيّماً لكل من يتدرب لرياضات الملاعب أو الصالات. اتركه إن لم يكن توازنك على ساق واحدة أو ثني وركك متيناً بعد، لأن الدوران يضيف متطلب تنسيق حقيقياً فوق قاعدة يجب أن تكون موثوقة أولاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف