ما الجرعة المعقولة للبدء في سكوات المتزلج، وما الذي يجب أن تتمكن منه أولاً؟

ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 4 إلى 6 تكرارات لكل ساق مع وسادة مطوية تحت الركبة ومدى ضحل، مضيفاً العمق قبل التكرارات. يجب أن تتقن أصلاً توازناً متيناً على ساق واحدة، كقرفصاء منقسمة مضبوطة بقدم خلفية مرتفعة، قبل محاولة هذا الانثناء العميق على ساق واحدة.

كيف تجعل سكوات المتزلج أسهل أو أصعب؟

لتسهيله أمسك بحائط أو حزام تعليق بيد واحدة، أو قصّر المدى، أو أبقِ وسادة تحت الركبة لهبوط خفيف. ولجعله أصعب أزل الوسادة، أو اسعَ إلى المدى الكامل من الركبة إلى الأرض، أو احمل دمبلاً خفيفاً على صدرك متى ترسّخ التحكم بوزن الجسم.

ما فائدة سكوات المتزلج، ومن ينبغي أن يتجنّبه؟

يبني كثيراً من قوة الساق الواحدة التي تبنيها قرفصاء المسدس بوضع أسهل على الركبة، فيناسب الرياضيين الساعين إلى قوة أحادية دون حاجة إلى مرونة كاحل عميقة. تجنّبه إن كان لديك ألم حالي في الركبة أو توازن ضعيف على ساق واحدة، لأن التمرين يطلب تحكماً حقيقياً لحظة أن تبدأ النزول، ولا شيء يلتقطك سوى ساقك.

متقدم

سكوات المتزلج

التوازن على ساق واحدة والانحناء عند الورك بينما تمتد الساق الحرة إلى الخلف يتيح لك النزول بعمق حتى تلامس ركبة الساق الخلفية الأرض برفق، محمّلاً الفخذ الرباعي والأرداف للساق الواقفة عبر مدى طويل لساق واحدة. يبني معظم قوة قرفصاء البستول مع وضعية أكثر ملاءمة للركبة وحاجة أقل لمرونة الكاحل. هذا تمرين أحادي الجانب متقدم يتطلب توازنًا وتحكمًا حقيقيين.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: العضلة رباعية الرؤوس, عضلات الأرداف
النوع: التوازن, القوة
تصفّح حسب العضلة: المستقيمة الفخذية, المتسعة الوحشية

طريقة الأداء

1
قف منتصباً على ساق واحدة مع رفع القدم الأخرى قليلاً خلفك.
2
انثنِ من الورك واثنِ ركبة الساق الواقفة للنزول باتجاه الأرض.
3
دع الساق الخلفية تمتد إلى الخلف وإلى الأسفل أثناء نزولك، ساعيًا إلى لمسة خفيفة بالركبة.
4
لامس بالركبة الخلفية الأرض أو وسادة برفق مع إبقاء كعب القدم الثابتة مثبتاً على الأرض.
5
اندفع من خلال الساق الواقفة للعودة إلى وقفة منتصبة على ساق واحدة.
6
أكمل جميع التكرارات على ساق واحدة، ثم بدّل الجانبين.

نصائح

مدّ الذراعين للأمام كثقل موازن لمساعدتك على الجلوس للخلف والبقاء منتصباً.
أنزل الركبة الخلفية لتلمس الأرض بلطف بدلًا من ارتطامها بالأرض.
ضع وسادة مطوية تحت الركبة في البداية وقلّل سماكتها كلما تحسّن تحكّمك.

تنويعات

أخطاء شائعة

يرتفع الكعب الواقف عن الأرض قرب القاع، وهي عادةً أول علامة على أن ثني الورك تحول إلى قرفصاء تسقط للأمام.
تنحرف الركبة الواقفة للداخل مع حلول التعب قرب نهاية المجموعة، لأن الساق الواحدة المتعبة تميل إلى الانثناء نحو خط المنتصف تحت الحمل.
بلوغ العمق قبل أن يمتلك الورك والكاحل المرونة اللازمة للتحكم به يُجبر الجذع على الانطواء للأمام لإيصال الركبة إلى الأرض.
تدفع الساق الخلفية الأرض بشكل واضح في القاع للمساعدة على الوقوف، فتتحول قرفصاء الساق الواحدة إلى قرفصاء بساقين في أصعب جزء من التكرار.
الاندفاع مباشرة إلى تكرارات بكامل العمق على سطح أو حذاء جديد قبل ترسيخ التوازن طريقة شائعة يسبب بها هذا التمرين التواء الكاحل.

أسئلة شائعة

ما الجرعة المعقولة للبدء في سكوات المتزلج، وما الذي يجب أن تتمكن منه أولاً؟: ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 4 إلى 6 تكرارات لكل ساق مع وسادة مطوية تحت الركبة ومدى ضحل، مضيفاً العمق قبل التكرارات. يجب أن تتقن أصلاً توازناً متيناً على ساق واحدة، كقرفصاء منقسمة مضبوطة بقدم خلفية مرتفعة، قبل محاولة هذا الانثناء العميق على ساق واحدة.
كيف تجعل سكوات المتزلج أسهل أو أصعب؟: لتسهيله أمسك بحائط أو حزام تعليق بيد واحدة، أو قصّر المدى، أو أبقِ وسادة تحت الركبة لهبوط خفيف. ولجعله أصعب أزل الوسادة، أو اسعَ إلى المدى الكامل من الركبة إلى الأرض، أو احمل دمبلاً خفيفاً على صدرك متى ترسّخ التحكم بوزن الجسم.
ما فائدة سكوات المتزلج، ومن ينبغي أن يتجنّبه؟: يبني كثيراً من قوة الساق الواحدة التي تبنيها قرفصاء المسدس بوضع أسهل على الركبة، فيناسب الرياضيين الساعين إلى قوة أحادية دون حاجة إلى مرونة كاحل عميقة. تجنّبه إن كان لديك ألم حالي في الركبة أو توازن ضعيف على ساق واحدة، لأن التمرين يطلب تحكماً حقيقياً لحظة أن تبدأ النزول، ولا شيء يلتقطك سوى ساقك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس