Quelle est une dose de départ raisonnable pour l'avion de hanche, et que faut-il maîtriser d'abord ?

Commencez par 2 séries de 4 à 5 répétitions lentes par jambe, en tenant légèrement une rampe et en gardant une rotation peu ample. Vous devez déjà maîtriser une charnière sur une jambe contrôlée, comme un bon schéma de soulevé de terre sur une jambe, avant d'ajouter la rotation par-dessus.

Comment rendre l'avion de hanche plus facile ou plus difficile ?

Pour le rendre plus facile, tenez un mur ou une rampe des deux mains et réduisez la rotation du bassin. Pour le rendre plus difficile, lâchez tout appui, ralentissez encore la rotation, ou ouvrez davantage la hanche avant de revenir.

À quoi sert l'avion de hanche et qui devrait le laisser hors de son programme ?

Il développe le contrôle rotatoire de la hanche sur lequel les athlètes comptent pour les changements d'appui, les frappes et les changements de direction, ce qui le rend précieux pour quiconque s'entraîne pour les sports de terrain ou de salle. Laissez-le de côté si votre équilibre sur une jambe ou votre charnière n'est pas encore solide, car la rotation ajoute une vraie exigence de coordination sur une base qui doit d'abord être fiable.

Avancé

Avion de hanche

L'avion de hanche associe équilibre unipodal et rotation active du bassin autour d'une cuisse fixe, obligeant le grand et le moyen fessier à diriger et stabiliser à la fois. Il développe le contrôle rotatif dont les athlètes dépendent pour les changements d'appui, les frappes de pied et les changements de direction. Commencez lentement et avec une faible amplitude, car l'exigence d'équilibre et de force de hanche est élevée avant même d'ajouter une charge.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Fessiers
Type: Fonctionnel, Équilibre
Parcourir par muscle: Grand fessier, Moyen fessier

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous sur une jambe, genou souple, et penchez-vous en charnière jusqu'à ce que le buste soit presque parallèle.
2
Tendez la jambe libre derrière vous dans l'alignement de la colonne comme contrepoids.
3
Écartez largement les bras ou posez-les sur une barre pour un léger appui au début.
4
Ouvrez lentement le bassin pour que la hanche arrière se tourne vers le plafond.
5
Inversez de façon fluide et faites pivoter le bassin vers le sol sous contrôle.
6
Gardez le pied d'appui immobile et terminez la série avant de changer de côté.

Conseils

Produisez la rotation depuis la hanche d'appui, pas en tournant les épaules.
Gardez le genou d'appui aligné sur le pied pour protéger l'articulation.
Maîtrisez d'abord l'équilibre et la charnière, puis ajoutez la rotation une fois que c'est solide.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le pied d'appui roule sur son bord externe pendant que le bassin pivote, car un pied qui peut bouger absorbe une rotation qui devrait se faire à la hanche.
La jambe libre descend vers le sol pendant la rotation au lieu de rester dans l'axe de la colonne, perdant le contrepoids qui empêche le buste de basculer.
La rotation accélère au fil de la série quand la hanche d'appui fatigue, alors qu'une rotation précipitée est justement le moment où le genou sort de l'axe.
Le buste se redresse en cours de série hors de sa charnière presque horizontale à mesure que les fléchisseurs de hanche et les ischio-jambiers fatiguent, réduisant discrètement l'amplitude d'un mouvement déjà subtil.
Les deux bras s'appuient fort sur une rampe pendant toute la série, transformant ce qui devrait être un défi de force sur une jambe en étirement assisté.

Questions fréquentes

Quelle est une dose de départ raisonnable pour l'avion de hanche, et que faut-il maîtriser d'abord ?: Commencez par 2 séries de 4 à 5 répétitions lentes par jambe, en tenant légèrement une rampe et en gardant une rotation peu ample. Vous devez déjà maîtriser une charnière sur une jambe contrôlée, comme un bon schéma de soulevé de terre sur une jambe, avant d'ajouter la rotation par-dessus.
Comment rendre l'avion de hanche plus facile ou plus difficile ?: Pour le rendre plus facile, tenez un mur ou une rampe des deux mains et réduisez la rotation du bassin. Pour le rendre plus difficile, lâchez tout appui, ralentissez encore la rotation, ou ouvrez davantage la hanche avant de revenir.
À quoi sert l'avion de hanche et qui devrait le laisser hors de son programme ?: Il développe le contrôle rotatoire de la hanche sur lequel les athlètes comptent pour les changements d'appui, les frappes et les changements de direction, ce qui le rend précieux pour quiconque s'entraîne pour les sports de terrain ou de salle. Laissez-le de côté si votre équilibre sur une jambe ou votre charnière n'est pas encore solide, car la rotation ajoute une vraie exigence de coordination sur une base qui doit d'abord être fiable.

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