Was ist eine vernünftige Einstiegsdosis für das Hüft-Flugzeug und was solltest du zuerst beherrschen?

Beginne mit 2 Sätzen à 4 bis 5 langsame Wiederholungen pro Bein, halte dich leicht an einem Geländer fest und halte die Rotation flach. Du solltest bereits eine kontrollierte einbeinige Hüftbeuge beherrschen, etwa ein solides Muster im einbeinigen Kreuzheben, bevor du die Rotation obendrauf setzt.

Wie macht man das Hüft-Flugzeug leichter oder schwerer?

Um es leichter zu machen, halte dich mit beiden Händen an einer Wand oder einem Geländer fest und verkürze, wie weit du das Becken drehst. Um es schwerer zu machen, lass jede Stütze los, verlangsame die Rotation weiter oder vergrößere, wie weit du die Hüfte öffnest, bevor du umkehrst.

Wofür ist das Hüft-Flugzeug gut und wer sollte es aus seinem Programm lassen?

Es baut die Rotationskontrolle der Hüfte auf, auf die sich Athleten bei Richtungswechseln, Schüssen und Wendungen verlassen, was es wertvoll für alle macht, die für Feld- oder Hallensportarten trainieren. Lass es weg, wenn dein einbeiniges Gleichgewicht oder deine Hüftbeuge noch nicht solide ist, da die Rotation eine echte Koordinationsanforderung auf eine Basis setzt, die zuerst verlässlich sein muss.

Profi

Hüft-Flugzeug

Das Hüft-Flugzeug verbindet einbeiniges Gleichgewicht mit aktiver Rotation des Beckens um einen fixierten Oberschenkel und zwingt großen und mittleren Gesäßmuskel, zugleich zu steuern und zu stabilisieren. Es baut die Rotationskontrolle auf, auf die Athleten bei Richtungswechseln, Kicken und Hakenschlagen angewiesen sind. Beginne langsam und flach, denn die Anforderung an Gleichgewicht und Hüftkraft ist hoch, noch bevor Last hinzukommt.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß
Art: Funktionell, Gleichgewicht
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Stell dich mit lockerem Knie auf ein Bein und beuge dich nach vorne, bis dein Oberkörper fast parallel ist.
2
Strecke das freie Bein als Gegengewicht in Linie mit der Wirbelsäule hinter dir aus.
3
Strecke die Arme weit aus oder stütze dich anfangs leicht an einem Geländer ab.
4
Drehe das Becken langsam auf, sodass die hintere Hüfte zur Decke zeigt.
5
Kehre flüssig um und rotiere das Becken kontrolliert zum Boden.
6
Halte den Standfuß ruhig und beende den Satz, bevor du die Seite wechselst.

Tipps

Erzeuge die Rotation aus der Standhüfte, nicht durch Verdrehen der Schultern.
Führe das Standknie über dem Fuß, um das Gelenk zu schützen.
Beherrsche zuerst Gleichgewicht und Hüftbeuge und ergänze die Rotation, sobald es sich solide anfühlt.

Varianten

Häufige Fehler

Der Standfuß rollt auf seine Außenkante, wenn das Becken rotiert, da ein Fuß, der sich verschieben darf, Rotation aufnimmt, die eigentlich in der Hüfte stattfinden sollte.
Das freie Bein sinkt bei der Rotation Richtung Boden, statt in einer Linie mit der Wirbelsäule zu bleiben, und verliert das Gegengewicht, das den Oberkörper am Kippen hindert.
Die Rotation wird im Laufe des Satzes schneller, wenn die Standhüfte ermüdet, obwohl eine gehetzte Rotation genau der Moment ist, in dem das Knie aus der Linie driftet.
Der Oberkörper steigt im Laufe des Satzes aus seiner fast waagerechten Beuge, wenn Hüftbeuger und hintere Oberschenkel ermüden, und verkleinert unbemerkt den Bewegungsumfang einer ohnehin subtilen Bewegung.
Beide Arme stützen sich den ganzen Satz fest auf ein Geländer, was eine einbeinige Kraftherausforderung zu einer unterstützten Dehnung macht.

Häufige Fragen

Was ist eine vernünftige Einstiegsdosis für das Hüft-Flugzeug und was solltest du zuerst beherrschen?: Beginne mit 2 Sätzen à 4 bis 5 langsame Wiederholungen pro Bein, halte dich leicht an einem Geländer fest und halte die Rotation flach. Du solltest bereits eine kontrollierte einbeinige Hüftbeuge beherrschen, etwa ein solides Muster im einbeinigen Kreuzheben, bevor du die Rotation obendrauf setzt.
Wie macht man das Hüft-Flugzeug leichter oder schwerer?: Um es leichter zu machen, halte dich mit beiden Händen an einer Wand oder einem Geländer fest und verkürze, wie weit du das Becken drehst. Um es schwerer zu machen, lass jede Stütze los, verlangsame die Rotation weiter oder vergrößere, wie weit du die Hüfte öffnest, bevor du umkehrst.
Wofür ist das Hüft-Flugzeug gut und wer sollte es aus seinem Programm lassen?: Es baut die Rotationskontrolle der Hüfte auf, auf die sich Athleten bei Richtungswechseln, Schüssen und Wendungen verlassen, was es wertvoll für alle macht, die für Feld- oder Hallensportarten trainieren. Lass es weg, wenn dein einbeiniges Gleichgewicht oder deine Hüftbeuge noch nicht solide ist, da die Rotation eine echte Koordinationsanforderung auf eine Basis setzt, die zuerst verlässlich sein muss.