رفعة ميتة رومانية بساق واحدة

نصائح

• أبقِ الوركين مستويين؛ ولا تدع ورك الساق المرتفعة ينفتح باتجاه السقف.
• ثبّت عينيك على بقعة أمامك لتثبيت توازنك.
• تحرّك ببطء ليتحكّم الثبات بكل تكرار لا الاندفاع.

تنويعات

• رفعة ميتة رومانية بالبار الحديد
• رفعة ميتة رومانية بالدمبل
• سحب بين الساقين بالكابل
• دفع الورك بساق واحدة

أخطاء شائعة

• نقر القدم الحرة على الأرض في أسفل كل تكرار لسرقة قليل من التوازن، فتنال أوتار الركبة الخلفية للساق الواقفة راحة في النقطة التي يكمن فيها العمل تحديداً.
• بقاء الساق الخلفية منخفضة وتحوّل الحركة إلى انحناء من الخصر، وهو تمرين لأسفل الظهر متنكّر في زي تمرين لأوتار الركبة الخلفية.
• مدّ الدمبل عبر الجسم نحو القدم الواقفة يلوي الجذع ويخفي مشكلة التوازن بدلاً من إصلاحها؛ يجب أن ينزل الوزن مباشرة بجانب الساق.
• قفل الركبة الواقفة أثناء ثني الورك، مما يضغط المفصل عند نهاية مداه ويحيل مهمة التوازن إلى الكاحل؛ أبقِ ثنية خفيفة في الركبة ليتولى الورك الانثناء.
• بمجرد أن تبدّل الجانب، تنال الساق الثانية تكرارات صادقة أقل لأنك تعبت من التوازن؛ ابدأ بالساق الأضعف وطابق عدد التكرارات لا مقدار الجهد.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من رفعة ميتة رومانية بساق واحدة يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ2 إلى 3 مجموعات من 8 تكرارات لكل ساق دون وزن، أو بدمبل خفيف من 4 إلى 8 كغ إذا كان توازنك ثابتاً أصلاً. الترنّح هو ما يقرر متى يرتفع الوزن: ما دامت القدم الواقفة تبحث عن الأرض، فالمجموعة تمرين توازن ويبقى الحمل كما هو. وعندما تصبح 3 مجموعات من 10 لكل ساق ثابتة، أضف مقاس دمبل واحداً وتوقع أن تبدو التكرارات جديدة مرة أخرى.

ماذا أستخدم بدلاً من الدمبل في رفعة ميتة رومانية بساق واحدة؟

الكيتلبل أو حقيبة الظهر أو إبريق الماء في اليد المقابلة كلها تؤدي المهمة؛ فشكل الأداة لا يهم تقريباً. وإذا كان التوازن لا أوتار الركبة الخلفية هو ما يوقفك، فالرفعة الميتة الرومانية بوضعية القدم الخلفية المساندة تُبقي أصابع القدم الخلفية على الأرض كدعامة وتحمّل الساق الأمامية بقوة مع ذلك. وإسناد أطراف أصابع اليد الحرة إلى حائط أو حامل طريقة مشروعة لأداء التمرين ريثما يلحق توازنك.

ما فائدة رفعة ميتة رومانية بساق واحدة، ومتى تكون اختياراً ضعيفاً؟

يبني قوة أوتار الركبة الخلفية وعضلات الأرداف جانباً واحداً في كل مرة، ويعلّم الورك مقاومة الدوران، ويكشف الفروق بين اليسار واليمين التي يخفيها البار الحديد، مما يجعله مفيداً للعدّائين ولكل من لديه جانب أقوى بوضوح. وهو اختيار ضعيف عندما يكون هدف اليوم التحميل الثقيل، لأن التوازن يحدّ الوزن بأقل بكثير مما تستطيعه أوتار الركبة الخلفية، واختيار ضعيف في نهاية جلسة ساقين شاقة، حيث يفوز الترنّح عادة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة