العلم البشري

نصائح

• أتقن وضعية العلم بالساقين المطويتين ثم المتباعدتين أولاً؛ فثني الركبتين يقصّر الذراع الرافعة ويقلّل الحمل.
• اضغط بالذراع السفلى على العمود بالقوة نفسها التي تسحب بها بالذراع العليا؛ فالضغط هو ما يحملك.
• أبقِ عضلات الأرداف والساقين مشدودة حتى يبقى الجسم مستقيمًا كاللوح بدل أن ينثني عند الوركين.

تنويعات

• بلانك جانبي
• مساحات الزجاج بالتعليق
• جلسة L

أخطاء شائعة

• توضع اليدان على العمود بالكاد بعرض الكتفين، مما لا يترك تقريباً أي رافعة بينهما؛ وتوسيع المسافة بينهما يجعل القوة نفسها تذهب أبعد بكثير.
• تقبض اليد السفلى كأنها تسحب، فينتهي المعصم في وضع لا يستطيع الدفع من خلاله؛ أدِرها حتى تستطيع راحة اليد الدفع في العمود والمرفق مقفل.
• الركل بقوة للأعلى أملاً في التقاط الخط يتجاوز بك الوضع الأفقي ويعيدك مباشرة للأسفل؛ استخدم ركلة أصغر وادفع نفسك إلى الوضعية بالذراع السفلى.
• ينفتح الوركان نحو السقف، فينتهي الجسم في مكان ما بين العلم والرافعة الأمامية؛ يجب أن يبقى أحد الوركين فوق الآخر مباشرة.
• أي عمود ينثني أو يدور في قاعدته سيتحرك في أسوأ لحظة ممكنة؛ تعلّق بوزنك كاملاً من اليد العليا واختبره قبل أن تركل.

أسئلة شائعة

كم من الوقت أثبت في العلم البشري، وما الذي يجب أن أتقنه قبل تجربته؟

أتقن بلانكاً جانبياً لمدة 45 ثانية، وعلماً بوضع الطي لمدة 10 ثوانٍ على كل جانب، ورفعات الساقين المتباعدتين معلقاً قبل أن تطارد العلم الكامل. ثم درّبه كمهارة لا كمجموعة: خمس إلى ثماني محاولات لكل جانب مدة كل منها 3 إلى 8 ثوانٍ، مرتين أو ثلاثاً أسبوعياً، في بداية الحصة مع راحة كاملة بينها. توقف حين يكفّ الوركان عن الارتفاع، لأن كل محاولة بعد ذلك تتمرّن على الترهل لا على العلم.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من العمود الرأسي في العلم البشري؟

قائم حامل القوة، أو عمود لافتة شارع متين، أو عمود ملعب، كلها تؤدي الغرض إن لم تنثنِ حين تتعلق بها. ومنصة عقلة ببارين أفقيين على ارتفاعين مختلفين تمنحك علم البار، حيث لكل يد بارها الخاص؛ ويجد كثيرون هذه النسخة ألطف على القبضة. وإن لم يتوفر شيء مناسب، فابنِ الأجزاء بدلاً من ذلك: بلانك جانبي بالأوزان مع رفع الورك، ورفعات الساقين المتباعدتين معلقاً، والسحب العلوي بذراع واحدة.

ما فائدة العلم البشري، ومن ينبغي أن يتجنبه؟

إنه اختبار متطرف لقوة الجذع الجانبية والذراع المستقيمة، والعمل الذي يوصلك إليه، من بلانك جانبي وثبات للعضلات المائلة وسحب ثقيل بذراع مستقيمة، هو حيث تتحقق معظم الفائدة فعلاً. تجنّبه إن كانت أي من كتفيك غير مرتاحة، لأن الذراع العليا تتعلق في تمدد كامل تحت حمل كبير. وهو أيضاً استخدام ضعيف للوقت إن كنت تريد قوة أو حجماً عاماً، لأنه يتطلب أشهراً من التدريب المخصص من أجل ثبات واحد.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة الظهرية العريضة