وضعية الميزان

نصائح

• ادفع اليدين للأسفل وللخلف قليلاً لتفعيل العضلات الظهرية العريضة وأسفل العضلات شبه المنحرفة التي ترفعك.
• اسحب البطن للداخل وارفع عظام الحوض الأمامية لرفع الساقين بدلًا من الشدّ بالذراعين وحدهما.
• ارفع يديك على قوالب إذا كان جذعك طويلًا نسبةً إلى ذراعيك، وحافظ على ركبتيك دون ألم.

تنويعات

• وضعية المعلاق
• وضعية الديك
• وضعية اللوتس
• وضعية الكركي

أخطاء شائعة

• تبقى الساقان متقاطعتين بارتخاء بدل أن تنقفلا في اللوتس أو في طيّ محكم، فيتأرجح الجزء السفلي كله بدل أن يرتفع كوحدة واحدة.
• بعد وضع الراحتين، تتحرك اليدان قليلاً أمام الوركين بدل البقاء بجانبهما، فتميلان الضغط بعيداً عن العمودي.
• يتحدّب أسفل الظهر كثيراً، فيطوي الصدر نحو الركبتين بدل الحفاظ على تقعر طفيف متحكَّم به.
• تقاطع الساق نفسها في الأعلى دائماً بدل التبديل في كل مرة، فينال ورك واحد وركبة واحدة كل التمرين ويتأخر الجانب الآخر.
• يرتفع الكتفان نحو الأذنين تحت الحمل بدل الضغط للأسفل والخلف، فتقطعان دفع العضلات الظهرية العريضة وشبه المنحرفة السفلية الذي يولّد الرفع.

أسئلة شائعة

ما الجرعة المعقولة للبدء في وضعية الميزان، وماذا ينبغي أن أتقن أولاً؟

بضع رفعات قصيرة مدة كل منها ثانية أو ثانيتان في الجلسة، مع تبديل الساق التي تتقاطع في الأعلى، تكفي بينما تبني الضغط. قبل محاولة الميزان، يجب أن تثبت في لوتس كامل مريح أو طيّ متربع محكم، وأن تتمكن أصلاً من الرفع لوهلة في وضعية المعلاق.

كيف أجعل وضعية الميزان أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، اعقد الساقين بارتخاء بدل اللوتس الكامل وضع يديك على كتلتين لتقصير الرفع. ولجعله أصعب، ثبّت الطفو لعدة أنفاس أو انتقل من اللوتس الكامل إلى الميزان دون أي مساعدة من الكتل.

ماذا تدرّب وضعية الميزان، ومتى تكون خياراً سيئاً؟

هي صيغة اللوتس من المعلاق، ومعيار لخفض لوح الكتف والتحكم في الجذع للممارسين الذين يجلسون أصلاً بارتياح في اللوتس. وهي خيار سيئ لمن لا تكون ركبتاه بلا ألم في وضعية الساقين المتقاطعتين أو اللوتس، لأن الوضعية كلها تعتمد على تلك القاعدة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف