Avancé

Drapeau humain

Le drapeau humain est l'un des tests ultimes de force latérale du tronc et de tirage : en saisissant une barre verticale avec une main haute et une main basse, vous luttez contre la gravité pour tenir le corps de côté, parallèle au sol. La main du haut tire pendant que celle du bas pousse, et les obliques et les dorsaux travaillent extrêmement dur pour empêcher les hanches de s'affaisser. C'est une compétence d'élite construite sur de nombreux mois de planches latérales, de travail des obliques et de force bras tendus.

Équipement
Poids du corps
Type
Force, Équilibre
Muscles sollicités
Principal
Oblique externe de l'abdomen, Grand dorsal
Secondaire
Deltoïde moyen, Deltoïde postérieur, Moyen fessier, Grand droit supérieur
Tertiaire
Grand droit inférieur, Trapèze moyen, Trapèze inférieur, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous face à un poteau vertical solide et prenez une prise haute au-dessus de la tête et une basse près de la taille.

  2. 2

    Placez la main du haut pour tirer et celle du bas pour pousser contre le poteau.

  3. 3

    Gainez tout le tronc et lancez les hanches vers le haut pour que le corps décolle du sol.

  4. 4

    Tendez le corps en une ligne horizontale en contractant fortement les obliques.

  5. 5

    Tenez le drapeau en gardant les hanches à niveau et les jambes serrées et longues.

  6. 6

    Redescendez sous contrôle et replacez-vous avant la tentative suivante.

Conseils

  • Construisez d'abord le drapeau groupé puis jambes écartées ; plier les genoux raccourcit le levier et réduit la charge.
  • Poussez le bras du bas dans le poteau aussi fort que vous tirez avec celui du haut ; c'est la poussée qui vous maintient.
  • Gardez fessiers et jambes serrés pour que le corps reste une planche rigide au lieu de se plier aux hanches.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les deux mains sont placées à peine à largeur d'épaules sur le poteau, ce qui ne laisse presque aucun levier entre elles ; les écarter davantage fait aller la même force beaucoup plus loin.
  • La main du bas saisit comme si elle tirait, si bien que le poignet se retrouve dans une position où il ne peut pas pousser ; tournez-la jusqu'à ce que la paume puisse pousser dans le poteau coude verrouillé.
  • Lancer les jambes fort en espérant attraper la ligne vous envoie au-delà de l'horizontale et vous fait retomber aussitôt ; utilisez un lancer plus petit et poussez avec le bras du bas pour monter dans la position.
  • Les hanches s'ouvrent vers le plafond, si bien que le corps finit entre un drapeau et un front lever ; une hanche doit rester empilée directement au-dessus de l'autre.
  • Tout poteau qui plie ou tourne dans son socle bougera au pire moment ; suspendez tout votre poids à la main du haut et testez-le avant de lancer les jambes.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir le drapeau humain, et que faut-il maîtriser avant de l'essayer ?
Tenez une planche latérale de 45 secondes, un drapeau groupé de 10 secondes de chaque côté et des relevés de jambes écartées en suspension avant de viser le drapeau complet. Entraînez-le ensuite comme une compétence, pas comme une série : cinq à huit tentatives par côté de 3 à 8 secondes, deux ou trois fois par semaine, en début de séance avec repos complet entre elles. Arrêtez quand les hanches ne montent plus, car chaque tentative après cela répète un affaissement plutôt qu'un drapeau.
Que puis-je utiliser à la place d'un poteau vertical pour le drapeau humain ?
Un montant de power rack, un poteau de panneau de signalisation solide ou un poteau d'aire de jeux fonctionnent tous s'ils ne plient pas quand vous vous y suspendez. Une structure de traction avec deux barres horizontales à des hauteurs différentes donne un drapeau aux barres, où chaque main a sa propre barre ; beaucoup trouvent cette version plus douce pour la prise. Sans rien d'adapté, construisez plutôt les composantes : planches latérales lestées avec élévation de hanche, relevés de jambes écartées en suspension et tirages verticaux à un bras.
À quoi sert le drapeau humain et qui devrait le sauter ?
C'est un test extrême de la force latérale du tronc et de la force bras tendus, et le travail qui y mène, planches latérales, tenues des obliques et tirages lourds bras tendus, est ce qui apporte réellement l'essentiel du bénéfice. Sautez-le si l'une des épaules n'est pas en forme, car le bras du haut est suspendu en plein étirement sous une forte charge. C'est aussi un mauvais usage du temps si vous visez la force générale ou le volume, car il faut des mois de pratique spécifique pour une seule tenue.

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