ما الجرعة المعقولة للبدء في وضعية الديك، وماذا ينبغي أن أتقن أولاً؟

محاولة أو محاولتان قصيرتان للرفع في الجلسة، مدة كل منها ثانية أو ثانيتان، تكفي بينما لا يزال التمرير والضغط جديدين، دائماً قرب سطح ناعم. يجب أن تجلس أصلاً في لوتس كامل مريح تماماً وبلا ألم للركبتين معاً، وأن تثبت رفعة معلاق أو ميزان قوية، قبل تمرير الذراعين لوضعية الديك.

كيف أجعل وضعية الديك أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، مرّر الذراعين وتدرّب على ضغط الكتفين للأسفل ومدّ الذراعين دون محاولة رفع الوركين عن السجادة أبداً. ولجعله أصعب، مدّد الطفو إلى عدة أنفاس أو اعمل نحو تمرير الساعدين أعمق قبل كل رفعة.

ماذا تدرّب وضعية الديك، ومن ينبغي أن يتجنبها؟

يجمع بين انفتاح الورك في اللوتس الكامل وخفض لوح الكتف وقوة العضلة ثلاثية الرؤوس في رفعة بأسلوب المعلاق، وهو معيار للممارسين المتقدمين الذين لديهم ركبتان بلا ألم في اللوتس. تجنبها تماماً إذا كان اللوتس يضغط أو يؤلم الركبة في أي وقت، لأن إجبار الوضعية لمحاولة هذه الرفعة يخاطر بإصابة حقيقية في المفصل.

متقدم

وضعية الديك

تبدأ وضعية الديك بوضعية لوتس كاملة وثابتة، حيث تُمرَّر الذراعان عبر الفراغين بين الفخذين والساقين، ثم يُرفع الجسم المربوط إلى أعلى عن الأرض. تتطلب هذه الوضعية انفتاح الورك الخاص بوضعية اللوتس، إضافة إلى خفض لوحي الكتف وقوة عضلات الترايسبس اللازمة لرفعة وضعية المعلاق. لا تحاول أداءها إلا بعد أن تصبح وضعية اللوتس الكاملة مريحة وخالية من الألم في الركبتين.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: الكتف, عضلات البطن
النوع: التوازن, القوة, يوغا
تصفّح حسب العضلة: الظهرية العريضة, الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس, الرأس الوحشي للعضلة ثلاثية الرؤوس, الرأس الإنسي للعضلة ثلاثية الرؤوس

طريقة الأداء

1
أحمِ المعصمين وتأكد من وضعية لوتس كاملة مريحة وخالية من الألم قبل تمرير الذراعين.
2
اجلس في وضعية اللوتس ومرّر كل يد عبر الفتحة الصغيرة بين الفخذ والساق حتى الساعد.
3
ضع الكفين مستويتين على الأرض وافرد الأصابع للإمساك.
4
اضغط الكتفين إلى أسفل، ومدّ الذراعين، واسحب البطن إلى الداخل.
5
ادفع الأرض بعيدًا وارفع وضعية اللوتس المثبتة والوركين عن الحصيرة.
6
اتّزن والجسم معلّق على اليدين، ثبّت، ثم انزل وأخرج الذراعين.

نصائح

لا تبنِ وضعية الديك إلا على وضعية لوتس مريحة فعلاً للركبتين، ولا تُجبر شيئاً في مفصل الركبة.
اخفض الكتفين واضغط بقوة إلى الأسفل عبر راحتي اليدين لتوليد الرفع.
حرّك الساعدين أكثر إلى الداخل بين الساقين قبل الرفع للحصول على قاعدة أكثر أمانًا، وتدرّب قرب أرضية طرية.

تنويعات

أخطاء شائعة

يمر الساعدان في منتصف الفجوة بين الفخذ والساق فقط بدل الوصول إلى المرفق، تاركين قاعدة ضحلة وغير مستقرة.
بعد وضع اليدين، تنثني الذراعان عند أول علامة حمل بدل البقاء مستقيمتين طوال الرفع.
تبقى الأصابع مغلقة ومسطحة على السجادة بدل أن تنفرج بعرض، فتمنح الراحتين مساحة أقل لتوزيع الضغط.
تخطي تهيئة خفض الكتفين والرفع مباشرة من وضعية مشدودة للأعلى يهدر القوة نفسها التي تولّد الطفو.
يبقى البطن ليناً ويتهدل أسفل الظهر بمجرد ارتفاع الوركين عن السجادة، بدل أن يتقعر للحفاظ على اللوتس مضغوطاً وخفيفاً.

أسئلة شائعة

ما الجرعة المعقولة للبدء في وضعية الديك، وماذا ينبغي أن أتقن أولاً؟: محاولة أو محاولتان قصيرتان للرفع في الجلسة، مدة كل منها ثانية أو ثانيتان، تكفي بينما لا يزال التمرير والضغط جديدين، دائماً قرب سطح ناعم. يجب أن تجلس أصلاً في لوتس كامل مريح تماماً وبلا ألم للركبتين معاً، وأن تثبت رفعة معلاق أو ميزان قوية، قبل تمرير الذراعين لوضعية الديك.
كيف أجعل وضعية الديك أسهل أو أصعب؟: لجعله أسهل، مرّر الذراعين وتدرّب على ضغط الكتفين للأسفل ومدّ الذراعين دون محاولة رفع الوركين عن السجادة أبداً. ولجعله أصعب، مدّد الطفو إلى عدة أنفاس أو اعمل نحو تمرير الساعدين أعمق قبل كل رفعة.
ماذا تدرّب وضعية الديك، ومن ينبغي أن يتجنبها؟: يجمع بين انفتاح الورك في اللوتس الكامل وخفض لوح الكتف وقوة العضلة ثلاثية الرؤوس في رفعة بأسلوب المعلاق، وهو معيار للممارسين المتقدمين الذين لديهم ركبتان بلا ألم في اللوتس. تجنبها تماماً إذا كان اللوتس يضغط أو يؤلم الركبة في أي وقت، لأن إجبار الوضعية لمحاولة هذه الرفعة يخاطر بإصابة حقيقية في المفصل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف