پرچم انسانی

نکته‌ها

• ابتدا پرچم جمع و پرچم پاباز را بسازید؛ خم کردن زانوها اهرم را کوتاه و بار را کم می‌کند.
• دست پایینی را به همان اندازه که با دست بالایی می‌کشید به میله فشار دهید؛ همین فشار است که شما را نگه می‌دارد.
• سرینی‌ها و پاها را سفت نگه دارید تا بدن مثل یک تختهٔ سفت بماند و از ناحیهٔ لگن تا نشود.

تنوع‌ها

• پلانک پهلو
• برف‌پاک‌کن آویزان
• ال‌سیت

اشتباه‌های رایج

• دو دست به‌زحمت به عرض شانه روی تیرک قرار می‌گیرند، که تقریباً هیچ اهرمی بینشان باقی نمی‌گذارد؛ بازتر کردن آن‌ها همان قدرت را بسیار مؤثرتر می‌کند.
• دست پایینی طوری می‌گیرد که انگار می‌کشد، پس مچ در وضعیتی قرار می‌گیرد که نمی‌تواند از آن فشار دهد؛ آن را بچرخانید تا کف دست بتواند با آرنج قفل‌شده به تیرک فشار بیاورد.
• لگد محکم به بالا به امید گرفتن خط، شما را از حالت افقی رد می‌کند و مستقیم پایین برمی‌گرداند؛ لگد کوچک‌تری بزنید و با فشار دست پایینی خود را به وضعیت برسانید.
• لگن به سمت سقف باز می‌شود، پس بدن جایی بین پرچم و فرانت لور قرار می‌گیرد؛ یک طرف لگن باید دقیقاً بالای طرف دیگر بماند.
• هر تیرکی که خم می‌شود یا در پایه‌اش می‌چرخد، در بدترین لحظهٔ ممکن حرکت خواهد کرد؛ پیش از لگد زدن کل وزنتان را از دست بالایی آویزان کنید و آن را امتحان کنید.

پرسش‌های متداول

پرچم انسانی را چه مدت نگه دارم و پیش از امتحان آن باید بر چه چیزی مسلط باشم؟

پیش از دنبال کردن پرچم کامل، پلانک پهلو ۴۵ ثانیه‌ای، پرچم جمع ۱۰ ثانیه‌ای برای هر سمت و بالا آوردن پاها به حالت باز در حال آویزان را داشته باشید. سپس آن را به‌صورت مهارت تمرین کنید نه ست: پنج تا هشت تلاش ۳ تا ۸ ثانیه‌ای برای هر سمت، دو یا سه بار در هفته، در شروع جلسه با استراحت کامل بینشان. وقتی لگن دیگر بالا نمی‌آید متوقف شوید، چون هر تلاش بعد از آن افتادن را تمرین می‌دهد نه پرچم را.

برای پرچم انسانی به‌جای تیرک عمودی از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

ستون رک قدرتی، تیرک محکم تابلوی خیابان یا تیرک زمین بازی همگی کار می‌کنند اگر وقتی از آن‌ها آویزان می‌شوید خم نشوند. سازهٔ بارفیکس با دو میلهٔ افقی در ارتفاع‌های مختلف پرچم میله‌ای را به شما می‌دهد، که در آن هر دست میلهٔ خودش را دارد؛ بسیاری این نسخه را برای گرفتن ملایم‌تر می‌دانند. اگر چیز مناسبی ندارید، به‌جای آن اجزا را بسازید: پلانک پهلو با وزنه و بالا آوردن لگن، بالا آوردن پاها به حالت باز در حال آویزان و لت تک‌دست.

پرچم انسانی برای چه مفید است و چه کسی باید از آن صرف‌نظر کند؟

آزمونی افراطی از قدرت پهلوی میان‌تنه و بازوی صاف است، و کاری که شما را به آن می‌رساند، یعنی پلانک پهلو، نگه‌داشتن‌های مورب و کشش سنگین با بازوی صاف، جایی است که بیشتر سود واقعاً حاصل می‌شود. اگر هر کدام از شانه‌ها ناراحت است از آن صرف‌نظر کنید، چون بازوی بالایی در کشش کامل زیر بار زیادی آویزان است. اگر قدرت یا حجم عمومی می‌خواهید هم استفادهٔ ضعیفی از وقت است، چون برای یک نگه‌داشتن ماه‌ها تمرین اختصاصی لازم دارد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل