إطالة مثنيات الورك جاثيًا

نصائح

• إمالة الحوض للخلف هي ما يجعل هذا التمرين فعّالًا؛ لا تكتفِ بالميل للأمام من أسفل الظهر.
• مدّ الذراع من الجهة نفسها فوق الرأس لزيادة الإطالة في الورك والجانب.
• أبقِ القصبة الأمامية قريبة من الوضع العمودي لحماية الركبة.

تنويعات

• إطالة الأريكة
• إطالة العضلة الرباعية واقفًا
• أعظم إطالة في العالم

أخطاء شائعة

• إمالة الجذع للأمام من الوركين للشعور بالإطالة بدلاً من ضمّ الحوض للأسفل أولاً، وهو ما يصنع الإطالة فعلاً.
• ترك الركبة الأمامية تتجاوز أصابع القدم أثناء التقدم، ما يحوّل التمرين إلى طعن وإطالة للكاحل بدلاً من تحميل الورك الخلفي.
• تقويس أسفل الظهر للتعويض بعد ضمّ الحوض، ما يُلغي الميل الذي تعتمد عليه الإطالة.
• الجثو على أرض صلبة دون وسادة، ما يشتّت الانتباه عن الإطالة بانزعاج الركبة بدلاً من الشعور بها في الورك.
• الاندفاع للأمام بسرعة والارتداد عند نهاية المدى بدلاً من الاستقرار في وضعية واحدة ثابتة.

أسئلة شائعة

كم من الوقت ينبغي للمبتدئ الثبات في إطالة مثنيات الورك جاثيًا؟

اثبت 30 ثانية لكل جانب لجولتين، وهذه الإطالة لطيفة بما يكفي لأدائها يومياً، خاصة إذا كنت تجلس معظم اليوم. أضف حصة يومية ثانية قبل محاولة إطالة أي ثبات منفرد.

كيف أجعل إطالة مثنيات الورك جاثيًا أسهل أو أصعب؟

لجعلها أسهل، ضمّ الحوض أقل وأبقِ الوقفة أقصر. ولجعلها أصعب، ارفع القدم الخلفية على مقعد منخفض لتُسحب مقدمة الفخذ إلى الإطالة أيضاً، أو جرّب النسخة بمساعدة شريك لضغط إضافي متحكم به.

متى لا تكون إطالة مثنيات الورك جاثيًا الخيار المناسب؟

هي حل موثوق لشدّ عضلات ثني الورك الناتج عن ساعات الجلوس الطويلة، ومفيدة كعادة يومية للرافعين والعدّائين وموظفي المكاتب. لكنها اختيار ضعيف كحل في اللحظة الأخيرة قبل حصة سكوات ثقيلة أو عدو سريع إذا كنت مرناً أصلاً في تلك المنطقة؛ فتمرين ديناميكي لفتح الورك استخدام أفضل لذلك الوقت.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس