إطالة الأريكة

نصائح

• قلّل العمق إذا شعرت به في الركبة بدلًا من عضلة الفخذ الأمامية والورك.
• أبقِ عظم العصعص مسحوباً للداخل طوال الوقت لتجنب التقوّس المفرط في أسفل الظهر.
• ابدأ والجذع مائل للأمام وتقدّم نحو الوضع العمودي كلما ازدادت مرونتك.

تنويعات

• إطالة مثنيات الورك جاثيًا
• إطالة العضلة الرباعية واقفًا
• إطالة العضلة الرباعية على الجنب

أخطاء شائعة

• انفراج الأضلاع مع انتصاب الجذع، وهو نفسه إرخاء ضمّ الحوض بقوام أفضل، فيُؤخذ المدى من أسفل الظهر.
• الحصيرة الرقيقة تحت الركبة الخلفية هي عادة ما ينهي المجموعة، لأن الرضفة مضغوطة في الزاوية وتعترض قبل العضلة الرباعية بكثير.
• وضع القدم الأمامية قريبة جداً، فيتعين على الركبة الأمامية التقدم مسافة طويلة كي ترفع جذعك، فيعترض ذلك الورك قبل أن يُطال الورك الخلفي.
• انزلاق الساق على الحائط أثناء الاستقرار، فتصبح الوضعية أسهل بهدوء بينما تشعر أنك ما زلت ممسكاً بها.
• ملاحقة ثبات لدقيقتين عند عمق لا تتحمله إلا بشدّ جسمك أسوأ من 30 ثانية تستطيع التنفس فيها، لأن العضلة الرباعية الممسوكة تحت فك مطبق لا تطول.

أسئلة شائعة

كم ينبغي أن تثبت في إطالة الأريكة؟

جولتان من 20 إلى 30 ثانية لكل جانب، عند عمق يبقى فيه النفَس بطيئاً. تقدّم برفع الجذع أقرب قليلاً إلى العمودي كل أسبوع لا بالثبات مدة أطول. ثلاث جلسات في الأسبوع كافية تماماً؛ فهذه الإطالة شديدة بما يكفي لأن يترك العمل اليومي مقدمة الورك متكدمة الإحساس بدلاً من أكثر انفتاحاً.

ماذا أفعل بدلاً من إطالة الأريكة دون حائط أو أريكة؟

المقعد المستوي أو مقعد الكرسي يحمل الساق بالقدر نفسه: ضع الركبة عند قاعدته وأسند القدم فوقه. وإذا لم يكن حولك شيء مناسب، فإطالة العضلة الرباعية بنصف ركوع مع إمساك القدم بيدك تعمل على العضلات نفسها بشدة أقل، وهي على أي حال حيث ينبغي أن يبدأ معظم الناس.

ما فائدة إطالة الأريكة؟

إنها أعمق إطالة شائعة للعضلة الرباعية ومثنية الورك معاً، مما يناسب المتدربين وراكبي الدراجات وكل من قصرت عضلات ثني الورك لديه من ساعات الجلوس الطويلة. وهي اختيار أول ضعيف للمبتدئ، لأن شدتها تجعل التعويض عبر أسفل الظهر شبه تلقائي؛ أتقن أولاً إطالة مثنية الورك جاثياً وإطالة العضلة الرباعية بنصف ركوع. تجنّبها ما دامت الركبة الموضوعة على الأرض أو الرضفة متألمة، لأن ذلك المفصل يحمل ضغطاً حقيقياً في هذه الوضعية.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس