دفع الحائط للتسارع

نصائح

• لا تدع الوركين يهبطان أو يرتفعان؛ حافظ على خط جسم مستقيم وصلب.
• ارفع الركبة إلى أعلى وأنزل القدم مستقيمة إلى أسفل تحت الورك، لا إلى الأمام.
• أبقِ الكاحل مقفلًا مع سحب أصابع القدم للأعلى للحصول على تلامس قدم صلب ومرتد.
• ابدأ بتكرارات مفردة بطيئة لإيجاد الوضعية قبل إضافة السرعة.

تنويعات

• عدو ببداية سقوط
• قفزة A
• عدو طائر
• عدو صعودًا على التل

أخطاء شائعة

• توضع القدمان قريبتين جداً من الحائط، فلا يتجاوز الميل 20 أو 30 درجة ويبقى الوركان فوق القدمين؛ أرجع القدمين للخلف حتى يشكّل الجسم خطاً قطرياً مستقيماً واحداً.
• توضع اليدان عالياً على الجدار، عند مستوى الرأس أو فوقه، ما يسندك منتصباً ويحوّل التمرين إلى مشي عسكري واقف؛ ضعهما نحو ارتفاع الكتف ليكون وزنك فعلاً في الميل.
• تُحسب الدفعات المتواصلة كمجموعة لياقة، 30 في كل مرة، وبحلول العاشرة بالكاد ترتفع الركبة فوق الورك؛ خمسة أو ستة تبديلات لكل ساق مجموعة كاملة.
• يدور الجذع مع كل تبديل لأن الذراعين ثابتتان والوركين حرّان؛ أبقِ نتوءي الحوض مواجهين للحائط ليبقى الدفع مستقيماً للأمام.
• الجدار مهم هنا: فالطلاء الأملس تحت أحذية الصالة قد ينزلق، والمرآة أو النافذة ليستا مكاناً لهذا، فاختر شيئاً متيناً تستطيع الدفع فيه بقوة.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من دفع الحائط للتسارع يجب أن يؤدي المبتدئ؟

ابدأ بثلاث أو أربع مجموعات من خمسة أو ستة تبديلات مفردة لكل ساق، مع راحة 45 إلى 60 ثانية، مبقياً كل ركبة مرفوعة لحظة قبل أن تضرب القدم إلى الأسفل. وحين تثبت الوضعية، استبدل اثنتين من تلك المجموعات بـ 8 إلى 10 ثوانٍ من الدفع المتواصل. مكانه قبل العدو أو جلسة الملعب مرتين أو ثلاثاً في الأسبوع، لا كتمرين ختامي أبداً، لأنه تمرين تعليمي والتكرار المتعب يعلّم الشكل الخطأ. تقدّم من التبديلات المفردة إلى الدفع المتواصل، ثم إلى المشي بالنمط نفسه على المضمار.

ماذا أستخدم بدلاً من الحائط في دفع الحائط للتسارع؟

قائم حامل السكوات، أو عمود سياج، أو درابزين متين، أو شجرة، كلها تتحمّل الميل، والشريك الواقف أمامك ويداه تحت كتفيك ينجح جيداً لأنه يستطيع إخبارك متى يهبط وركاك. ومن دون ما تتكئ عليه، يدرّب المشي العسكري برفع الركبتين حركة رفع الركبة وإنزال القدم نفسها منتصباً، وانطلاقة العدو مقابل مقعد أو عارضة منخفضة تحافظ على بعض الميل. تجنّب أي شيء قد ينزلق أو ينقلب، لأن وزنك كله يذهب إليه في كل تبديل.

ما فائدة دفع الحائط للتسارع، ومتى يكون خياراً ضعيفاً؟

يتمرّن على الخطوات الأولى من العدو، الميل والكاحل المقفل ودفع الركبة المتناوب، بسرعة تستطيع فيها فعلاً الإحساس بالوضعية، ما يجعله أداة تعليمية قوية للمبتدئين وتهيئة جيدة قبل عمل السرعة. وهو خيار ضعيف كتمرين لياقة، ولن يجعلك أسرع وحده، لأن السرعة لا تزال تحتاج إلى التدريب بالجري. وإن لم تستطع بعد الحفاظ على خط مستقيم كالبلانك، فابنِ ذلك أولاً، لأن التمرين يفترضه.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس