كم مجموعة وتكراراً من تمديد الترايسبس بالكابل فوق الرأس يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ3 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً بوزن خفيف إلى متوسط على البكرة، مع راحة نحو 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات. وبمجرد أن تتمكن من إكمال كل تكرار بإطالة كاملة خلف الرأس ومدّ كامل نظيف، أضف وزناً بأصغر زيادة متاحة في الكابل قبل إضافة مجموعة رابعة.

ما الذي يمكن أن يحل محل تمديد الترايسبس بالكابل فوق الرأس إذا لم يتوفر جهاز كابل؟

دمبل واحد ممسوك فوق الرأس باليدين أو شريط مطاطي مثبت في الأسفل ومسحوب فوق الرأس يعيدان إنتاج إطالة الرأس الطويل نفسها؛ وكلاهما بديل مباشر عندما لا تتوفر بكرة.

ما فائدة تمديد الترايسبس بالكابل فوق الرأس؟

يستهدف الرأس الطويل للترايسبس لزيادة حجم الذراع ويتناسب جيداً مع يوم ذراعين يركز على التضخيم. تجنّبه إذا كان لديك انحشار في الكتف أو ألم عند مدّ الذراع فوق الرأس، لأن الوضعية تحمّل مفصل الكتف إلى جانب الترايسبس.

متوسط

تمديد الترايسبس بالكابل فوق الرأس

يؤدي رفع الذراعين فوق الرأس إلى إطالة الرأس الطويل لعضلة الترايسبس عند الكتف، ما يوجه هذه الحركة نحو ذلك الرأس ويحفز نموه في الكتلة العضلية الداخلية للذراع. يحافظ الكابل على الشد في العضلة حتى عند نقطة الإطالة القصوى. إنه من أفضل التمارين التي يمكنك برمجتها لبناء الرأس الطويل.

المعدات: كابلات
منطقة الجسم: العضلة ثلاثية الرؤوس
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس

طريقة الأداء

1
ركّب حبلاً على البكرة وأدر ظهرك إليها ممسكاً بطرف في كل يد.
2
تقدّم خطوة إلى الأمام إلى وقفة متباعدة أماماً وخلفاً وارفع مرفقيك ليشيرا إلى الأمام.
3
ابدأ ويداك خلف رأسك والمرفقان مثنيان، مع الإحساس بالإطالة.
4
شدّ عضلات الجذع حتى لا يتقوّس أسفل ظهرك.
5
مدّ مرفقيك واضغط الحبل إلى الأمام وإلى أعلى حتى تُقفل ذراعاك.
6
أنزل بتحكّم إلى التمدد العميق، ثم كرّر.

نصائح

ثبّت عضديك واجعلهما متوازيين؛ يجب أن يتحرك الساعدان فقط.
اسعَ إلى الإطالة في الأسفل، فوضع الاستطالة هو الهدف كله.
لا تدع أسفل ظهرك يفرط في التقوّس؛ أبقِ الأضلاع للأسفل وعضلات البطن مشدودة.

تنويعات

أخطاء شائعة

انجراف المرفقين بعيداً عن الأذنين مع تقدّم الحبل للأمام، مما ينقل الحمل من الرأس الطويل إلى الدالية الأمامية.
استعجال العودة يجعل الذراعين تنفلتان من الإطالة بدلاً من النزول إليها بتحكم.
الوقوف بقدمين متوازيتين بدلاً من وضع قدم أمام الأخرى يترك القدم الخلفية بلا شيء تستند إليه، فيتأرجح الجذع للأمام في التكرارات الأثقل.
بمجرد أن يحل التعب، تتوقف اليدان عن الوصول الكامل خلف الرأس وتقفان قبل ذلك ببضعة سنتيمترات، فتنقطع الإطالة إلى النصف.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تمديد الترايسبس بالكابل فوق الرأس يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ابدأ بـ3 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً بوزن خفيف إلى متوسط على البكرة، مع راحة نحو 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات. وبمجرد أن تتمكن من إكمال كل تكرار بإطالة كاملة خلف الرأس ومدّ كامل نظيف، أضف وزناً بأصغر زيادة متاحة في الكابل قبل إضافة مجموعة رابعة.
ما الذي يمكن أن يحل محل تمديد الترايسبس بالكابل فوق الرأس إذا لم يتوفر جهاز كابل؟: دمبل واحد ممسوك فوق الرأس باليدين أو شريط مطاطي مثبت في الأسفل ومسحوب فوق الرأس يعيدان إنتاج إطالة الرأس الطويل نفسها؛ وكلاهما بديل مباشر عندما لا تتوفر بكرة.
ما فائدة تمديد الترايسبس بالكابل فوق الرأس؟: يستهدف الرأس الطويل للترايسبس لزيادة حجم الذراع ويتناسب جيداً مع يوم ذراعين يركز على التضخيم. تجنّبه إذا كان لديك انحشار في الكتف أو ألم عند مدّ الذراع فوق الرأس، لأن الوضعية تحمّل مفصل الكتف إلى جانب الترايسبس.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس