دفع لأسفل بقبضة عكسية بذراع واحدة

نصائح

• أبقِ الرسغ ثابتاً وراحة اليد متجهة لأعلى؛ ولا تدعه يدور أثناء الضغط للأسفل.
• حرّك المرفق فقط وأبقِ أعلى الذراع ملتصقًا بأضلاعك.
• طابق التكرارات والحمل على الذراعين لإبقائهما متساويتين.

تنويعات

• دفع لأسفل بالكابل بذراع واحدة
• دفع الترايسبس بالحبل لأسفل
• دفع الترايسبس للأسفل بقبضة عكسية

أخطاء شائعة

• تمسك اليد الحرة الإطار وتضغط عليه للأسفل، فيساعد وزن جسمك الذراع العاملة بصمت. دعها تتدلى أو أرحها على وركك.
• الوقوف منتصباً تماماً تحت البكرة يضع خط الكابل أمام المرفق ويسحب العضد للأمام في أعلى كل تكرار. والميل الخفيف نحو حزمة الأوزان هو ما يبقي المرفق تحته.
• لا يعود المقبض إلا إلى حيث يكون الساعد أفقياً، ما يقتطع النصف الممتد الذي تستحق هذه النسخة الأداء من أجله. دعه يرتفع حتى يتجاوز الساعد الوضع الموازي قبل أن تدفع مجدداً.
• يميل المعصم نحو جهة الخنصر تحت الحمل، فيستقر المقبض قطرياً ويقع الإجهاد على المفصل بدلاً من الترايسبس.
• ضبط الوزن على نصف ما تستخدمه في الدفع لأسفل باليدين. فراحة اليد للأعلى وذراع واحدة في كل مرة أضعف من ذلك بكثير، وأول علامة دوران الكتف للأمام للمساعدة.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من الدفع لأسفل بقبضة عكسية بذراع واحدة، ومتى في الجلسة؟

ضعه في نهاية جلسة ضغط أو ذراعين، بعد عمل الترايسبس الثقيل، لمجموعتين أو ثلاث من 12 إلى 15 تكراراً لكل ذراع. ابدأ بالجانب الأضعف وامنح الجانب الآخر العدد نفسه من التكرارات حتى لو استطاع المزيد. الراحة قصيرة، تقارب وقت تبديل اليدين. أوصل التكرارات إلى 15 في كل مجموعة قبل نقل المسمار، وراقب المرفق لا حزمة الأوزان: حين ينجرف عن أضلاعك فذلك سقفك لذلك اليوم.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من الكابل في الدفع لأسفل بقبضة عكسية بذراع واحدة؟

لُفّ شريطاً مطاطياً فوق أعلى باب أو عقلة، وخذ طرفه بيد واحدة وراحتها للأعلى، وادفع للأسفل بالطريقة نفسها؛ يتصاعد شد الشريط نحو المدّ الكامل، وهذا يناسب حركة مبنية حول النهاية. والرفس الخلفي بدمبل خفيف وراحة اليد مدارة للأعلى يدرّب بسط المرفق نفسه جانباً واحداً في كل مرة، وإن كان الحمل يتلاشى في الأعلى. ولا يحتاج أيٌّ منهما إلى وزن كبير، فهذا تمرين تفاصيل لا تمرين قوة.

لماذا أؤدي الدفع لأسفل بذراع واحدة وراحة اليد للأعلى؟

لسببين: القبضة بالراحة للأعلى تسحب المرفق للداخل وتركّز العمل على الرأس الإنسي الذي يُنهي المدّ الكامل، والعمل بجانب واحد في كل مرة يُظهر لك أي ذراع تستسلم مبكراً، وهو ما يتيح البار المستقيم للجانب القوي إخفاءه. ويناسب الرياضيين المتوسطين الذين يضيفون عمل التفاصيل وكل من لا تتقبّل مرفقاه البار الثابت. وهو خيار ضعيف لعمل الترايسبس الثقيل لأن المعصم والقبضة يستسلمان قبل العضلة بكثير، وليس التمرين المناسب إن كان قلب الراحة للأعلى تحت الحمل يسبب انحشاراً في معصمك أو مرفقك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس