دفع ترايسبس لأسفل ببار مستقيم

نصائح

• أبقِ مرفقيك مثبّتين في مكانهما؛ الساعدان وحدهما هما ما ينبغي أن يتحرك.
• لا تمِل فوق البار وتؤدِّ التكرارات بوزن جسمك، أبقِ الجذع ثابتًا.
• أمسك البار بإحكام لكن دع الترايسبس، لا الرسغين، يقوم بالعمل.

تنويعات

• دفع الترايسبس بالحبل لأسفل
• دفع الترايسبس لأسفل ببار V
• دفع الترايسبس للأسفل بقبضة عكسية

أخطاء شائعة

• ترك البار يرتفع حتى تصل يداك إلى صدرك يسحب المرفقين للأعلى ويمنح الكتفين بداية التكرار؛ توقّف والساعدان أعلى قليلاً من الوضع الموازي.
• ثني الرسغين للأسفل لإنهاء التكرار يحمّل مفصل الرسغ بدلاً من الترايسبس ويعني عادةً أن الوزن ثقيل جداً؛ أبقِ مفاصل الأصابع على استقامة الساعد.
• التوقف قبل فرد الذراعين بالكامل يتخطى جزء المدى الذي تعمل فيه الترايسبس بأقصى جهد؛ اقفل المرفقين تماماً وأمسك الانقباض للحظة.
• الوقوف بعيداً جداً بحيث يجرّك الكابل نحو البرج يجعلك تقاوم السحب بدلاً من الدفع للأسفل؛ اتخذ وضعية يمر فيها الكابل مستقيماً للأسفل أمام صدرك.
• تثبيت البار على بكرة مضبوطة تحت مستوى الرأس يغيّر خط السحب فيدفع الكابل المرفقين للخارج في الأعلى؛ استخدم أعلى إعداد على البرج.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من دفع الترايسبس لأسفل يجب أن يؤديها المبتدئ؟

أدِّ ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً في نهاية يوم الدفع أو يوم الذراعين، مرة أو مرتين أسبوعياً. تتعافى الترايسبس بسرعة وتستجيب جيداً لهذا الحجم. لا تُضف وزناً إلا عندما تصل المجموعات الثلاث إلى 15 تكراراً مع تثبيت المرفقين بجانبيك ودون ميل للأمام، وجرّب ضغطة لمدة ثانية واحدة في الأسفل قبل الانتقال إلى إعداد أثقل.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من دفع الترايسبس لأسفل من دون جهاز كابل؟

تمديد الدمبل فوق الرأس يدرّب العضلة نفسها مع إطالة الرأس الطويل، ويكفي دمبل واحد تمسكه بكلتا يديك. وتمرين كسارة الجمجمة ببار EZ أو بالدمبل على مقعد هو البديل المعتاد الآخر. وفي المنزل، علّق شريطاً فوق باب وادفع للأسفل تماماً كما تفعل على الكابل، أو استخدم تمرين الضغط بقبضة ضيقة والغطس على المقعد.

ما فائدة دفع الترايسبس لأسفل، ومتى يكون اختياراً ضعيفاً؟

يبني حجم الترايسبس وقوة قفل المفصل التي تُنهي ضغط البنش أو الضغط فوق الرأس، والبار الثابت يجعل تعلّم المسار سهلاً. وهو تمرين مساعد لا بديل عن تمارين الضغط، لذا يجب أن يأتي بعد رفعاتك الأساسية لا أن يحل محلها. إذا آلمك مرفقاك عند المدّ الكامل أو أزعج البار المستقيم رسغيك، فانتقل إلى الحبل كي تتمكن يداك من الدوران، أو خفّف الحمل وأبطئ التكرارات.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس