كم تكراراً من تمديد ترايسبس فوق الرأس بالكابل بذراع واحدة يجب أن تؤديها لكل ذراع عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

مجموعتان إلى 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً لكل ذراع نقطة بداية جيدة، مع إكمال تكرارات الذراع الأضعف أولاً دائماً لتحدد الإيقاع للجانب الأقوى. زِد وزن البكرة بأصغر زيادة متاحة عندما يكتمل المدّ في الذراعين بنظافة.

ما الذي يمكن أن يحل محل تمديد ترايسبس فوق الرأس بالكابل بذراع واحدة دون جهاز كابل؟

تمديد الترايسبس فوق الرأس بالدمبل بذراع واحدة، أو شريط مطاطي مثبت في الأسفل يُدفع فوق الرأس بيد واحدة، كلاهما يمنح الإطالة الأحادية نفسها.

لماذا أستخدم تمديد ترايسبس فوق الرأس بالكابل بذراع واحدة بدلاً من نسخة الكابل بالذراعين؟

اختره عندما تريد إصلاح فجوة قوة بين الذراعين أو عندما يجذبك الشد الثابت للكابل عند المدّ الكامل أكثر من الدمبل. إنه طريقة أبطأ لتدريب الذراعين، لذا فهو ليس الخيار الأكفأ عندما يضيق وقتك ولا يوجد خلل تحتاج إلى تصحيحه.

متوسط

تمديد ترايسبس فوق الرأس بالكابل بذراع واحدة

يسحب الكابل إلى الخلف وللأسفل طوال التكرار، لذا يبقى الرأس الطويل محمّلاً حتى عند نقطة القفل حيث يخف حمل الدمبل. التدريب بذراع واحدة في كل مرة يتيح لك التحكم في وضعية المرفق والسعي وراء إطالة قوية دون أن يعوّض الجانب الآخر. إنه تمرين مساعد ممتاز للرأس الطويل ومفضّل لتوازن قوة الذراعين.

المعدات: كابلات
منطقة الجسم: العضلة ثلاثية الرؤوس
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس

طريقة الأداء

1
ركّب مقبضاً واحداً على بكرة منخفضة وأدر ظهرك عن الجهاز ممسكاً المقبض فوق رأسك بيد واحدة.
2
تقدّم خطوة قصيرة إلى الأمام بحيث تتباعد القدمان أماماً وخلفاً ويصبح الكابل مشدوداً، والمرفق موجّه إلى الأمام.
3
مع إبقاء العضد ثابتًا وعموديًا، دع المرفق ينثني كي ينزل المقبض خلف رأسك.
4
مدّ المرفق لتضغط المقبض عائدًا إلى قفل المفصل الكامل فوق الرأس.
5
أكمل جميع التكرارات، ثم بدّل الذراعين.
6
ازفر أثناء المدّ، واستنشق أثناء النزول.

نصائح

ثبّت العضد بجانب رأسك ليتحرك الساعد فقط.
دع المرفق يتحرك إلى العمق للحصول على إطالة كاملة قبل العودة.
ثبّت اليد الحرة على وركك أو على الإطار لمنع الجذع من الالتفاف.

تنويعات

أخطاء شائعة

يلتف الجذع نحو الجانب العامل مع دفع المقبض للأعلى، فيتحول تمرين عزل الترايسبس إلى تمرين دوران لعضلات البطن المائلة.
ترك العضد يبتعد عن الرأس يجعل الكابل يُدخل الكتف في العمل بدلاً من المرفق وحده.
تقصير النزول بدلاً من ترك المرفق يذهب عميقاً خلف الرأس يُضيّع معظم إطالة الرأس الطويل التي وُجد الكابل لتوفيرها.
تتدلى اليد الحرة دون استخدام على الجانب بدلاً من الارتكاز على الورك، فلا يجد الجذع ما يمنعه من التمايل مع السحب.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تمديد ترايسبس فوق الرأس بالكابل بذراع واحدة يجب أن تؤديها لكل ذراع عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: مجموعتان إلى 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً لكل ذراع نقطة بداية جيدة، مع إكمال تكرارات الذراع الأضعف أولاً دائماً لتحدد الإيقاع للجانب الأقوى. زِد وزن البكرة بأصغر زيادة متاحة عندما يكتمل المدّ في الذراعين بنظافة.
ما الذي يمكن أن يحل محل تمديد ترايسبس فوق الرأس بالكابل بذراع واحدة دون جهاز كابل؟: تمديد الترايسبس فوق الرأس بالدمبل بذراع واحدة، أو شريط مطاطي مثبت في الأسفل يُدفع فوق الرأس بيد واحدة، كلاهما يمنح الإطالة الأحادية نفسها.
لماذا أستخدم تمديد ترايسبس فوق الرأس بالكابل بذراع واحدة بدلاً من نسخة الكابل بالذراعين؟: اختره عندما تريد إصلاح فجوة قوة بين الذراعين أو عندما يجذبك الشد الثابت للكابل عند المدّ الكامل أكثر من الدمبل. إنه طريقة أبطأ لتدريب الذراعين، لذا فهو ليس الخيار الأكفأ عندما يضيق وقتك ولا يوجد خلل تحتاج إلى تصحيحه.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس