وقوف على اليدين بشكل L على الحائط

نصائح

• اجعل الكتفين فوق الرسغين مباشرة وادفع للأعلى بانتصاب لتسند الوضعية بالعضلات لا بمفاصل منهارة.
• افرد الأصابع وأمسك الحصيرة بها لتخفيف الحمل عن الرسغين، واخرج من الوضعية إذا شعرت بألم فيهما.
• أبقِ الأضلاع مضمومة للداخل والوركين فوق الكتفين حتى لا يهبط أسفل الظهر.
• انظر إلى الأرض بين يديك مع رقبة محايدة بدلاً من النظر إلى أعلى نحو الجدار.
• خفّف الشدّ إذا كانت لديك إصابة في الرسغ أو الكتف أو ارتفاع في ضغط الدم.

تنويعات

• ثبات الوقوف على اليدين على الحائط
• مشي على الحائط
• تمرين الركل للأعلى في وضعية بينشا عند الحائط
• دفع الدلفين

أخطاء شائعة

• تُتخطى علامة الكعب وتهبط اليدان أينما سقطتا، ولهذا ينتهي الوركان إما خلف الكتفين أو بعدهما طوال الثبات.
• تتسلق القدمان فوق ارتفاع الورك حتى يصبح الجسم عمودياً تقريباً، وهذه وضعية مختلفة؛ في شكل L يجب أن تكون الساقان موازيتين للأرض.
• يلين المرفقان بضع درجات تحت التعب، وبمجرد انثناء الذراعين يتوقف الكتفان عن الدفع ويتلقى الرسغان الحمل الذي يتخليان عنه.
• تنزلق إحدى القدمين أعلى من الأخرى على الحائط، فيلتوي الحوض ويتحمل كتف واحد بصمت أكثر من نصيبه.
• الخروج قفزة للأسفل بالقدمين معاً، تهبط في طيّ عميق على أوتار ركبة خلفية باردة؛ انزل بهما على الحائط بالطريقة نفسها التي صعدتا بها.

أسئلة شائعة

كم مدة ينبغي أن أثبت الوقوف على اليدين بشكل L على الحائط؟

من 4 إلى 6 ثباتات مدة كل منها من 15 إلى 30 ثانية مع دقيقة راحة، مرتين أو ثلاث أسبوعياً، وأوقف كل ثبات بينما المرفقان لا يزالان مقفلين. تعليم مسافة الكعب في كل جلسة يُبقي القياس صادقاً مع تحسن الشكل. وعندما تبدو 30 ثانية ثابتة، ابدأ بنقل الوزن من جانب إلى آخر أو رفع يد واحدة بضعة سنتيمترات عن الأرض بدل إضافة الوقت.

كيف أجعل الوقوف على اليدين بشكل L على الحائط أسهل أو أصعب؟

الأسهل: امشِ بالقدمين إلى ارتفاع الركبتين فقط، مما يرسل وزناً أقل إلى اليدين، أو ثبّت رمحاً والقدمان على مقعد كرسي لتتحكم بدقة في مقدار ما يصل. وبضع دقائق من عمل الرسغ على الركبتين قبله تجعل الثبات أكثر راحة بكثير. الأصعب: قرّب اليدين من الحائط ليتراص الوركان أكثر فوق الكتفين، أو مدّ ساقاً نحو العمودي، أو أضف نقرات كتف بطيئة، أو ثبّت لمدة أطول مع ساق ممتدة للأعلى.

لماذا يُستخدم الوقوف على اليدين بشكل L على الحائط، ومتى يكون خياراً سيئاً؟

يحمّل خطاً فوق الرأس بذراع مستقيمة دون خطر السقوط، مما يجعله أفضل وسيلة لبناء تحمل الرسغ وقوة الكتف والتحكم في الخط الأوسط قبل الوقوف الحر على اليدين. غير أنه لا يعلّم التوازن لأن الحائط يقوم بذلك الجزء؛ والثبات بالصدر نحو الحائط أو المحاولات الحرة هي ما يطوره. خفف منه مع إصابة في الرسغ أو الكتف أو ارتفاع ضغط الدم، واخرج فوراً إذا آلمك الرسغان بدل أن تشعر بأنهما عملا فقط.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف