Fortgeschritten

L-Handstand an der Wand

Der Handstand in L-Form ist die sicherste Art, eine Handstandlinie mit gestreckten Armen ohne Angst vor dem Fallen zu belasten. Mit den Füßen gegen die Wand und der Hüfte über den Händen gestapelt baust du die Überkopfkraft der Schultern, die Handgelenktoleranz und die Kontrolle der Mittellinie auf, die ein freier Handstand braucht. Er lehrt zudem die entscheidende Gewohnheit, sich durch die Schultern lang zu drücken, statt in den Gelenken zu hängen.

Körperpartie
Schulter
Art
Gleichgewicht, Kraft, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Vorderer Deltamuskel, Mittlerer Deltamuskel, Trapezmuskel, oberer Teil
Sekundär
Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Oberer gerader Bauchmuskel, Rückenstrecker
Tertiär
Strecker, Unterer gerader Bauchmuskel, Breiter Rückenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Setz dich mit dem Rücken zur Wand, markiere, wo deine Fersen hinreichen, und setze dort die Hände schulterbreit auf.

  2. 2

    Geh in den herabschauenden Hund, die Hände auf dieser Markierung und die Fußballen an der Wand.

  3. 3

    Geh mit den Füßen die Wand hoch, bis sie Hüfthöhe erreichen und die Beine parallel zum Boden sind.

  4. 4

    Drücke fest über gestreckte Arme und stapele die Hüfte direkt über Schultern und Händen.

  5. 5

    Drücke den Boden weg, hebe die Schultern und presse die Beine in ein festes L zusammen.

  6. 6

    Halte mit gleichmäßiger Atmung, wandere dann mit den Füßen wieder nach unten und ruh dich in der Kindhaltung aus.

Tipps

  • Bring die Schultern über die Handgelenke und drücke dich lang, damit du die Haltung mit Muskeln stützt, nicht mit eingesackten Gelenken.
  • Spreize die Finger und greife in die Matte, um die Handgelenke zu schonen, und hör auf, wenn sie schmerzen.
  • Halte die Rippen zusammengezogen und die Hüfte über den Schultern, damit der untere Rücken nicht durchhängt.
  • Schau auf den Boden zwischen deinen Händen mit neutralem Nacken, statt hoch zur Wand.
  • Lass nach bei Handgelenks- oder Schulterverletzung oder erhöhtem Blutdruck.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Fersenmarkierung wird ausgelassen und die Hände landen irgendwo, weshalb die Hüfte das ganze Halten über entweder hinter oder vor den Schultern endet.
  • Die Füße klettern über Hüfthöhe, bis der Körper fast senkrecht ist, was eine andere Haltung ist; in der L-Form gehören die Beine parallel zum Boden.
  • Die Ellbogen werden unter Ermüdung ein paar Grad weich, und sobald sich die Arme beugen, hören die Schultern auf zu drücken und die Handgelenke sammeln ein, was sie fallen lassen.
  • Ein Fuß rutscht höher die Wand hinauf als der andere, sodass sich das Becken verdreht und eine Schulter unbemerkt mehr als ihren Anteil nimmt.
  • Der Ausstieg ist ein Sprung mit beiden Füßen gleichzeitig nach unten, mit Landung in einer tiefen Vorbeuge auf kalten hinteren Oberschenkeln; lauf sie die Wand so hinunter, wie sie hochkamen.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ich den L-förmigen Handstand an der Wand halten?
Vier bis sechs Halteversuche à fünfzehn bis dreißig Sekunden mit einer Minute Pause, zwei- oder dreimal pro Woche, und beende jedes Halten, solange die Ellbogen noch durchgestreckt sind. Deinen Fersenabstand jede Einheit zu markieren, hält die Messung ehrlich, während sich die Form verbessert. Fühlen sich dreißig Sekunden stabil an, beginne, das Gewicht von Seite zu Seite zu verlagern oder eine Hand zwei, drei Zentimeter vom Boden zu heben, statt Zeit hinzuzufügen.
Wie mache ich den L-förmigen Handstand an der Wand leichter oder schwerer?
Leichter: Lauf mit den Füßen nur bis Kniehöhe, was weniger Gewicht auf die Hände schickt, oder halte einen Pike mit den Füßen auf einer Stuhlsitzfläche, damit du genau steuerst, wie viel ankommt. Ein paar Minuten kniende Handgelenksarbeit vorher machen das Halten viel angenehmer. Schwerer: Lauf mit den Händen näher an die Wand, damit sich die Hüfte weiter über den Schultern stapelt, streck ein Bein Richtung Senkrechte, füge langsame Schultertipper hinzu oder halte länger mit einem nach oben gestreckten Bein.
Wofür ist der L-förmige Handstand an der Wand da, und wann ist er eine schlechte Wahl?
Er belastet eine Überkopflinie mit gestreckten Armen ohne Sturzrisiko, was ihn zum besten Weg macht, Handgelenkstoleranz, Schulterkraft und Kontrolle der Körpermitte vor einem freien Handstand aufzubauen. Balance lehrt er aber nicht, weil die Wand diesen Teil übernimmt; ein Halten mit der Brust zur Wand oder freie Versuche entwickeln sie. Fahr zurück bei einer Handgelenks- oder Schulterverletzung oder erhöhtem Blutdruck, und komm sofort heraus, wenn die Handgelenke schmerzen statt sich nur beansprucht anzufühlen.

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