Intermédiaire

Équilibre en L contre le mur

L'équilibre en L est la façon la plus sûre de charger une ligne d'équilibre sur les mains bras tendus sans crainte de tomber. Pieds poussant dans le mur et hanches empilées au-dessus des mains, vous développez la force des épaules au-dessus de la tête, la tolérance des poignets et le contrôle de l'axe central qu'exige un équilibre libre. Il enseigne aussi l'habitude essentielle de pousser haut à travers les épaules plutôt que de s'affaisser dans les articulations.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Épaules
Type
Force, Yoga, Équilibre
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde antérieur, Deltoïde moyen, Trapèze supérieur
Secondaire
Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Grand droit supérieur, Érecteurs du rachis
Tertiaire
Extenseurs, Grand droit inférieur, Grand dorsal

Comment l’exécuter

  1. 1

    Asseyez-vous dos au mur, repérez où arrivent vos talons, puis placez-y les mains à largeur d'épaules.

  2. 2

    Placez-vous en chien tête en bas, mains sur ce repère et avant des pieds contre le mur.

  3. 3

    Montez les pieds le long du mur jusqu'à hauteur de hanches, jambes parallèles au sol.

  4. 4

    Poussez fermement dans les bras tendus et alignez les hanches directement au-dessus des épaules et des mains.

  5. 5

    Repoussez le sol, élevez les épaules et serrez les jambes en une équerre ferme.

  6. 6

    Tenez en respirant régulièrement, puis redescendez les pieds en marchant et reposez-vous en posture de l'enfant.

Conseils

  • Alignez les épaules au-dessus des poignets et grandissez-vous en poussant pour soutenir la posture avec les muscles, pas avec des articulations affaissées.
  • Écartez les doigts et agrippez le tapis pour ménager les poignets, et arrêtez s'ils font mal.
  • Gardez les côtes resserrées et les hanches au-dessus des épaules pour que le bas du dos ne s'affaisse pas.
  • Regardez le sol entre vos mains, cou neutre, plutôt que vers le mur.
  • Relâchez en cas de blessure au poignet ou à l'épaule, ou de tension artérielle élevée.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le repère des talons est négligé et les mains se posent n'importe où, d'où des hanches qui finissent soit derrière soit au-delà des épaules pendant tout le maintien.
  • Les pieds montent au-dessus de la hauteur de hanche jusqu'à ce que le corps soit presque vertical, ce qui est une autre posture ; en forme de L, les jambes doivent être parallèles au sol.
  • Les coudes cèdent de quelques degrés sous la fatigue, et dès que les bras plient, les épaules cessent de pousser et les poignets ramassent ce qu'elles lâchent.
  • Un pied monte plus haut sur le mur que l'autre, si bien que le bassin se tord et qu'une épaule prend discrètement plus que sa part.
  • La sortie se fait en sautant à pieds joints, en atterrissant en flexion profonde sur des ischio-jambiers froids ; redescendez-les le long du mur comme ils sont montés.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir l'équilibre sur les mains en L contre le mur ?
Quatre à six maintiens de quinze à trente secondes avec une minute de repos, deux ou trois fois par semaine, en arrêtant chaque maintien tant que les coudes sont encore verrouillés. Marquer la distance des talons à chaque séance garde la mesure fiable à mesure que la forme s'améliore. Quand trente secondes deviennent stables, commencez à transférer le poids d'un côté à l'autre ou à décoller une main de deux ou trois centimètres du sol plutôt que d'ajouter du temps.
Comment rendre l'équilibre sur les mains en L contre le mur plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : ne montez les pieds qu'à hauteur des genoux, ce qui envoie moins de poids sur les mains, ou tenez un pike pieds sur l'assise d'une chaise pour doser exactement la charge. Quelques minutes de travail des poignets à genoux avant rendent le maintien bien plus agréable. Plus difficile : rapprochez les mains du mur pour aligner davantage les hanches au-dessus des épaules, tendez une jambe vers la verticale, ajoutez des touches d'épaule lentes, ou tenez plus longtemps une jambe tendue vers le haut.
À quoi sert l'équilibre sur les mains en L contre le mur, et quand est-ce un mauvais choix ?
Il charge une ligne bras tendus au-dessus de la tête sans risque de chute, ce qui en fait la meilleure façon de développer la tolérance des poignets, la force des épaules et le contrôle de l'axe avant un équilibre sur les mains libre. Il n'enseigne pas l'équilibre, en revanche, car c'est le mur qui s'en charge ; un maintien poitrine face au mur ou des tentatives libres le développent. Levez le pied en cas de blessure au poignet ou à l'épaule ou de tension élevée, et sortez immédiatement si les poignets font mal au lieu d'être simplement sollicités.

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