پرس سینه لندماین

نکته‌ها

• دنده‌ها را پایین نگه دارید و عضلات سرینی را منقبض کنید تا مرکز بدن در برابر کشش چرخشی مقاومت کند.
• به‌جای اینکه بخواهید میله را مستقیم به بالا زور بزنید، در امتداد قوس میله به بالا و به داخل پرس کنید.
• پاها را جلو و عقب بگذارید و پای مخالف را جلو قرار دهید تا پایه‌ای پایدار داشته باشید.

تنوع‌ها

• پرس سرشانه لندماین
• پرس بالاسینه با دمبل
• پرس سینه با سیم‌کش ایستاده
• پرس سینه دستگاه

اشتباه‌های رایج

• متعادل کردن سر میله روی کف دست باز به‌جای گرفتنش، که به محض خسته شدن دست به پهلو می‌غلتد؛ انگشت‌ها را دور سر میله بپیچید تا سر نخورد.
• خم شدن مچ‌ها به عقب زیر وزن سر وزنه‌خور میله چون دست زیر بار قرار نگرفته، که دلیل معمول ناراحت شدن این پرس خیلی پیش از خسته شدن سینه است.
• بیشتر ورزشکاران روبه‌روی نقطهٔ مهار می‌ایستند، پس قوس میله با زاویه‌ای ناجور از عرض بدن عبور می‌کند؛ به‌جای آن طوری قرار بگیرید که میله از شانهٔ پرس‌کننده مستقیم رو به جلو تا نقطهٔ مهار امتداد پیدا کند.
• ایستادن خیلی نزدیک به نقطهٔ مهار مسیر را تقریباً عمودی می‌کند، و حرکت دیگر پرس سینه نیست و به پرس سرشانه با اهرمی بلند تبدیل می‌شود.
• انداختن مستقیم میله به پایین در پایان ست، در حالی که باید از فرود آمدن سر وزنه‌دار میله روی ترقوه پرهیز کرد، پس آن را همان‌طور که بالا آوردید پایین بیاورید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار پرس سینه لندماین باید انجام دهید؟

سه ست ۸ تا ۱۲ تکراری برای هر دست دوز شروع خوبی است، و چون وزن خود میله از قبل بخشی از بار است، با سر خالی میله شروع کنید و به‌جای پریدن مستقیم به صفحهٔ ۱۰ کیلوگرمی، صفحه‌های کوچک اضافه کنید. همهٔ تکرارهای یک دست را انجام دهید، سپس دست دیگر، و بعد از طرف دوم استراحت کنید. وقتی ۱۲ تکرار برای هر طرف یکسان به نظر رسید و تنه روبه‌رو ماند، کوچک‌ترین صفحهٔ موجود را اضافه کنید یا پایین آوردن را تا سه ثانیه آهسته کنید.

اگر اتصال لندماین ندارم به‌جای پرس سینه لندماین از چه چیزی استفاده کنم؟

گیر دادن یک سر هالتر در گوشه‌ای بالشتک‌دار روشی است که بیشتر افراد انجام می‌دهند، با حوله‌ای برای محافظت از دیوار و وزنه‌ای پشت سر میله تا سر نخورد. پرس بالاسینه تک‌دست با دمبل زاویهٔ بالای سینه را پوشش می‌دهد، و کشی که پایین مهار شده و به بالا و از عرض بدن فشار داده شود تقریباً دقیقاً با قوس هم‌خوان است بدون هیچ هالتری.

پرس سینه لندماین برای چیست؟

قوس به بالا و داخل حرکت می‌کند و بالای سینه را بار می‌کند در حالی که شانه را از وضعیت‌های کاملاً باز که هالتر تحمیل می‌کند دور نگه می‌دارد، که آن را انتخاب خوبی برای شانه‌های حساس و برای افزودن کار ضد چرخش به روز پرس می‌کند. به‌عنوان سنگین‌ترین پرس انتخاب ضعیفی است، چون یک دست و تنظیمی ناجور بار را محدود می‌کنند، و اگر سازنده‌ای متقارن و کم‌وقت برای سینه می‌خواهید تمرین مناسبی نیست.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه