Intermédiaire

Développé pectoral landmine

Une extrémité de la barre ancrée dans un landmine, le développé monte vers le haut et l'intérieur selon un arc naturel qui ménage l'épaule tout en chargeant le haut des pectoraux. Travailler un côté à la fois oblige le tronc à lutter contre la rotation, ce qui en fait aussi un entraînement anti-rotation. Il convient aux pratiquants qui veulent un développé pour le haut des pectoraux doux pour les épaules sensibles et facile à installer partout où il y a une barre et un coin.

Équipement
Barre, Landmine
Zone du corps
Pectoraux
Type
Fonctionnel, Force
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau claviculaire
Secondaire
Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial
Tertiaire
Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Fixez une extrémité d'une barre dans un landmine ou un coin protégé et chargez l'extrémité libre.

  2. 2

    Placez-vous en appui décalé et épaulez l'extrémité de la barre devant une épaule.

  3. 3

    Tenez l'extrémité de la barre dans la main et gainez fortement le tronc.

  4. 4

    Poussez la barre vers le haut et vers l'avant en suivant son arc jusqu'à ce que votre bras soit presque tendu.

  5. 5

    Redescendez-la vers l'épaule sous contrôle sans laisser le buste tourner.

  6. 6

    Faites vos répétitions d'un bras, puis changez de côté.

Conseils

  • Gardez les côtes basses et serrez les fessiers pour que le tronc résiste à la traction en torsion.
  • Poussez vers le haut et l'intérieur le long de l'arc de la barre au lieu de la forcer droit vers le haut.
  • Décalez vos appuis, pied opposé devant, pour une base stable.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le bout de la barre est posé en équilibre sur une paume ouverte au lieu d'être saisi, et il roule sur le côté dès que le bras fatigue ; refermez les doigts sur le bout pour qu'il ne puisse pas glisser.
  • Les poignets se cassent en arrière sous le poids du manchon parce que la main n'est pas alignée sous la charge, ce qui est la raison habituelle pour laquelle ce développé devient inconfortable bien avant que les pectoraux soient fatigués.
  • La plupart des pratiquants se placent face au point d'ancrage, si bien que l'arc de la barre traverse le corps sous un angle maladroit ; placez-vous plutôt de façon que la barre parte droit devant, de l'épaule qui pousse jusqu'au point d'ancrage.
  • Se tenir trop près du point d'ancrage rend la trajectoire presque verticale, et l'exercice cesse d'être un développé pectoral pour devenir un développé épaules sur un long levier.
  • La barre est lâchée directement à la fin de la série, et un manchon chargé qui tombe sur la clavicule est à éviter : redescendez-la comme vous l'avez montée.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de développé pectoral landmine devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Trois séries de 8 à 12 répétitions par bras sont une bonne dose de départ, et comme le poids de la barre fait déjà partie de la charge, commencez manchon vide et ajoutez de petits disques plutôt que de passer directement à un disque de 10 kg. Faites toutes les répétitions d'un bras, puis de l'autre, et reposez-vous après le second côté. Quand 12 répétitions par côté sont identiques et que le buste reste de face, ajoutez le plus petit disque disponible ou ralentissez la descente à trois secondes.
Que puis-je utiliser à la place du développé pectoral landmine si je n'ai pas de landmine ?
Une extrémité de barre coincée dans un coin rembourré est la façon dont la plupart des gens procèdent, avec une serviette pour protéger le mur et un poids contre l'extrémité pour qu'elle ne glisse pas. Un développé incliné à un bras avec haltère couvre l'angle du haut des pectoraux, et un élastique ancré bas poussé vers le haut en travers du corps reproduit l'arc presque exactement sans aucune barre.
À quoi sert le développé pectoral landmine ?
L'arc monte vers le haut et l'intérieur, chargeant le haut des pectoraux tout en gardant l'épaule hors des positions grandes ouvertes qu'impose une barre, ce qui en fait un bon choix pour les épaules sensibles et pour ajouter du travail anti-rotation à une séance de poussée. C'est un mauvais choix comme développé le plus lourd, car un seul bras et une installation peu pratique plafonnent la charge, et ce n'est pas l'exercice si vous voulez un développement des pectoraux symétrique et efficace en temps.

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