كم مجموعة وتكراراً من تمديد الترايسبس باللاندماين يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً بطرف بار فارغ أو خفيف الحمل تكفي بينما تتعلم القوس. أضف أقراصاً صغيرة عندما يتبع البار المسار السلس نفسه في كل تكرار دون أن يتمايل الوركان للمساعدة.

ما الذي يمكن أن يحل محل تمديد الترايسبس باللاندماين دون ملحق لاندماين؟

تمديد الترايسبس فوق الرأس ببار حديد واقفاً أو نسخة بار EZ، كلاهما يحمّل الترايسبس بشكل مشابه إذا لم تكن لديك وحدة لاندماين أو زاوية لتثبيت البار فيها.

لمن يناسب تمديد الترايسبس باللاندماين؟

إنه خيار جيد للرياضيين الذين يجد كتفاهم مسار البار المستقيم فوق الرأس مزعجاً، لأن قوس اللاندماين يغيّر زاوية المقاومة. تجنّبه إذا كانت صالتك توفر إعداداً مستقيماً فوق الرأس مريحاً لك أصلاً، لأن القوس يحل أساساً مشكلة مرونة قد لا تكون لديك.

متوسط

تمديد الترايسبس باللاندماين

يغيّر المسار الثابت للاندماين زاوية المقاومة مع ارتفاع البار، ما يمنح الرأس الطويل لعضلة الترايسبس نمط تحميل سلس ولطيف على المرفقين الحساسين. يحافظ الإمساك بالطرف بكلتا اليدين على الثبات أثناء المد فوق الرأس، بينما يثبّت وضع الركوع على ركبة واحدة الجذع في مكانه. إنه خيار جيد للرياضيين الذين يجدون تمارين فوق الرأس بالبار المستقيم غير مريحة.

المعدات: بار حديدي, لاند ماين
منطقة الجسم: العضلة ثلاثية الرؤوس
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس

طريقة الأداء

1
ثبّت أحد طرفي بار حديد في جهاز اللاندماين أو في زاوية وحمّل الطرف الحر من البار.
2
اجثُ على ركبتيك أو على ركبة واحدة مواجهاً البار وأمسك طرف البار بكلتا اليدين على شكل كوب.
3
ارفع البار حتى تصبح يداك قرب جبهتك، مع توجيه المرفقين إلى الأمام.
4
مدّ المرفقين لتضغط البار إلى أعلى وبعيدًا على امتداد قوس اللاندماين.
5
اثنِ المرفقين بتحكّم لتعيد البار باتجاه رأسك.
6
ازفر أثناء المدّ واستنشق أثناء النزول.

نصائح

أبقِ أعلى الذراعين موجّهًا للأمام ليحرّك الترايسبس البار، لا الكتفان.
شدّ الجذع وأبقِ الوركين متوازيين لمنع الجذع من التمايل.
اتبع القوس الطبيعي لجهاز اللاندماين بدلاً من فرض خط مستقيم.

تنويعات

أخطاء شائعة

ينخفض المرفقان ويتجهان للخارج مع صعود البار، فيدفع الكتفان الوزن بدلاً من أن يُنهي الترايسبس القوس.
مقاومة القوس الطبيعي للاندماين لفرض مسار عمودي مستقيم يحارب الأداة بدلاً من استخدام الزاوية التي صُممت لها.
ترك الوركين ينفتحان إلى جانب مع تأرجح البار يجعل الجذع، لا الترايسبس، يولّد الجزء الأخير من الدفع.
اتخاذ الوضعية قريباً جداً من نقطة الارتكاز يضيّق القوس ويمنع البار من بلوغ وضع يمكن فيه للمرفقين أن يمتدا بالكامل.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تمديد الترايسبس باللاندماين يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً بطرف بار فارغ أو خفيف الحمل تكفي بينما تتعلم القوس. أضف أقراصاً صغيرة عندما يتبع البار المسار السلس نفسه في كل تكرار دون أن يتمايل الوركان للمساعدة.
ما الذي يمكن أن يحل محل تمديد الترايسبس باللاندماين دون ملحق لاندماين؟: تمديد الترايسبس فوق الرأس ببار حديد واقفاً أو نسخة بار EZ، كلاهما يحمّل الترايسبس بشكل مشابه إذا لم تكن لديك وحدة لاندماين أو زاوية لتثبيت البار فيها.
لمن يناسب تمديد الترايسبس باللاندماين؟: إنه خيار جيد للرياضيين الذين يجد كتفاهم مسار البار المستقيم فوق الرأس مزعجاً، لأن قوس اللاندماين يغيّر زاوية المقاومة. تجنّبه إذا كانت صالتك توفر إعداداً مستقيماً فوق الرأس مريحاً لك أصلاً، لأن القوس يحل أساساً مشكلة مرونة قد لا تكون لديك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس