متوسط

سكال كراشر ببار EZ

تمرين سكال كراشر هو الباني الكلاسيكي لكتلة الترايسبس بالكامل، إذ يحمّل مد المرفق أثناء الاستلقاء المسطح لتتمكن من التركيز على الذراعين فقط. يضيف إمالة المرفقين قليلًا للخلف قدرًا من إطالة الرأس الطويل. وهو تمرين أساسي في أي خطة جادة لتدريب الذراعين، ويُفضَّل تنفيذه بتحكم صارم.

النوع
القوة
العضلات المستهدفة
أساسية
الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس, الرأس الوحشي للعضلة ثلاثية الرؤوس, الرأس الإنسي للعضلة ثلاثية الرؤوس
مساعدة
الباسطات

طريقة الأداء

  1. 1

    استلقِ على مقعد مستوٍ واضغط بار EZ حتى قفل المفصل فوق صدرك بقبضة علوية.

  2. 2

    أمِل ذراعيك قليلاً للخلف بحيث يستقر البار فوق جبهتك لا فوق صدرك.

  3. 3

    أبقِ عضديك ثابتين ومرفقيك موجهين نحو السقف.

  4. 4

    اثنِ مرفقيك لإنزال البار نحو أعلى رأسك.

  5. 5

    توقّف قبل جبهتك بقليل أو أنزله إلى ما بعدها قليلًا لإطالة أكبر.

  6. 6

    مدّ مرفقيك لتضغط البار عائدًا إلى أعلى، ثم كرّر.

نصائح

  • امنع مرفقيك من الانفتاح للخارج؛ وجّههما إلى أعلى وإلى الخلف قليلاً.
  • حرّك المرفق فقط، ولا تحوّل التمرين إلى بول أوفر بإنزال أعلى الذراعين.
  • استخدم إيقاعًا متحكمًا به ومشابك أو مساعدًا، فالتمرين سُمّي بهذا الاسم لسبب.

تنويعات

أخطاء شائعة

  • الدفع حتى قفل المفصل والذراعان مستقيمتان فوق الصدر. فهناك تستريح الترايسبس، لذا أبقِ الذراعين مائلتين للخلف، وأنهِ والبار فوق جبهتك، وحافظ على الشد.
  • الإمساك بالانحناءات الخارجية العريضة لبار EZ، ما يدفع المرفقين للخارج. فالزوايا الداخلية تُبقي اليدين تحت كتفيك والمرفقين متجهين للأعلى.
  • لمس جبهتك بالبار والارتداد من الأسفل. توقف قبلها ببضعة سنتيمترات، واثبت للحظة، ثم ادفع؛ فالأسفل هو حيث يكون المرفق أكثر عرضة للإصابة.
  • ترك البار يزحف نحو صدرك مع حلول التعب، فتتحول التكرارات الأخيرة إلى ضغط مرتجف بقبضة ضيقة. عندما يتوقف البار عن النزول فوق جبهتك تكون المجموعة قد انتهت.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سكال كراشر ببار EZ يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟
ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً، واقضِ الحصة الأولى ببار EZ فارغ لإيجاد المسار فوق جبهتك قبل إضافة الأقراص. استرح 90 ثانية بين المجموعات، فهذا عمل أثقل من دفع الترايسبس لأسفل. أضف نحو 2.5 كغ إجمالاً عندما تصل إلى 12 في كل مجموعة والمرفقان لا يزالان متجهين للأعلى. أنهِ كل مجموعة قبل الفشل بتكرار أو اثنين بدلاً من المكابدة، لأن البار فوق رأسك والمرفقان هما أول ما يخذلك.
ماذا يمكنني أن أستخدم بدلاً من بار EZ في سكال كراشر؟
الدمبلات هي البديل الأقرب وغالباً أرفق بالمرفقين، لأن كل يد تجد زاويتها الخاصة؛ أنزلها بجانب رأسك لا إلى نقطة واحدة. ويصلح البار المستقيم لكنه يقفل الرسغين في وضع الكب، وهي المشكلة التي صُنعت انحناءات EZ لحلها. وفي المنزل، يتيح لك شريط مثبت منخفضاً خلف رأسك المدّ ضد شدّ متصاعد دون أن يكون شيء فوق وجهك.
ما فائدة سكال كراشر ببار EZ، وهل هو قاسٍ على المرفقين؟
هو التمرين المعياري لبناء كتلة الترايسبس، يحمّل الرؤوس الثلاثة مع ثني الكتف قليلاً فيعمل الرأس الطويل أكثر مما يعمل في الدفع لأسفل، وهذا يناسب المتدربين المتوسطين الساعين إلى حجم الذراعين. يتعرض المرفق لإجهاد حقيقي في الأسفل، ولهذا يهمّ الإيقاع المتحكم به والتوقف القصير؛ وألم المرفقين سبب للانتقال إلى نسخة الكابل أو الدمبل لا للمواصلة. وهو اختيار ضعيف لعمل الحمل الأقصى، حيث تفيد نسخ الضغط أكثر.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس