كم مجموعة وتكراراً من تمديد ترايسبس فوق الرأس ببار حديد واقفًا يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ 3 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات بوزن تستطيع التحكم به خلال إطالة كاملة خلف الرأس دون تقويس ظهرك. أضف أقراصاً صغيرة عندما يكتمل المدّ في كل تكرار بنظافة، وعُد إلى بار EZ إذا كان رسغاك يحدّان مما يمكنك إضافته.

ما الذي يمكن أن يحل محل تمديد ترايسبس فوق الرأس ببار حديد واقفًا؟

تمديد الترايسبس فوق الرأس ببار EZ هو أقرب بديل للرسغين المتألمين، أو النسخة الجالسة بالدمبل إذا كانت موازنة بار محمّل فوق الرأس تبدو غير ثابتة.

من يجب أن يؤدي تمديد ترايسبس فوق الرأس ببار حديد واقفًا؟

يناسب الرياضيين الذين يملكون أصلاً مرونة جيدة للكتف فوق الرأس ويريدون تحميل إطالة الرأس الطويل بأثقل مما تسمح به الدمبلات. تجنّبه إذا كان كتفاك يحدّان من ارتفاع الدفع فوق الرأس، لأن فرض المدّ الكامل هو ما يجعل أسفل الظهر يبدأ بالتقوس للتعويض.

متوسط

تمديد ترايسبس فوق الرأس ببار حديد واقفًا

ضغط البار الحديدي فوق الرأس مع ثني الكتفين يضع الرأس الطويل لعضلة الترايسبس تحت إطالة طويلة لا يحصل عليها في تمارين الدفع لأسفل، وهذا بالضبط ما يجعله يبني حجم الترايسبس. الوقوف يتطلب أيضًا شد الجذع، لذا حافظ على خفض الأضلاع واختر حملًا تتحكم فيه. استخدم بارًا مستقيمًا أو بار EZ حسب راحة المعصمين وبرمجه كحركة علوية أثقل.

المعدات: بار حديدي
منطقة الجسم: العضلة ثلاثية الرؤوس
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس

طريقة الأداء

1
أمسك بقبضة علوية بعرض الكتفين واضغط بار الحديد إلى أعلى الرأس حتى قفل المفصل.
2
ضع قدميك بعرض الوركين، وشدّ عضلات الجذع، واسحب أضلاعك للأسفل حتى لا يتقوّس ظهرك.
3
مع إبقاء المرفقين مشيرين إلى الأمام، اثنِهما لإنزال البار خلف رأسك.
4
انزل حتى يبلغ الساعدان وضع الموازاة تقريبًا وتشعر بإطالة الترايسبس.
5
مدّ المرفقين لتضغط البار عائدًا إلى قفل المفصل الكامل فوق الرأس.
6
استنشق في طريق النزول، وازفر أثناء الضغط إلى أعلى.

نصائح

أبقِ المرفقين مضمومين ومتجهين للأمام؛ تركهما ينفرجان يهدر إطالة الرأس الطويل.
شدّ عضلات الجذع بقوة وتجنّب تقوّس أسفل الظهر لرفع الوزن بالغش.
إذا حدّ كتفاك من الوضع فوق الرأس، استخدم بار EZ ومسارًا أضيق قليلًا.

تنويعات

أخطاء شائعة

تنفرج الأضلاع ويتقوس أسفل الظهر مع صعود البار، فيتحول المدّ بالترايسبس إلى مساعدة من أسفل الظهر.
ترك المرفقين ينفرجان أثناء النزول ينقل إطالة الرأس الطويل إلى الكتفين بدلاً من الترايسبس.
الوقوف بقدمين متقاربتين وغير ثابتتين لا يترك لك ما تشدّ عليه جسمك عندما يثقل البار فوق رأسك.
عندما ينزل البار أسفل النقطة التي يتجاوز فيها الساعدان الوضع الموازي، ينتهي الأمر بالكتفين يحملان وزناً يجب أن يبقى الترايسبس متحكماً به.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تمديد ترايسبس فوق الرأس ببار حديد واقفًا يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ابدأ بـ 3 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات بوزن تستطيع التحكم به خلال إطالة كاملة خلف الرأس دون تقويس ظهرك. أضف أقراصاً صغيرة عندما يكتمل المدّ في كل تكرار بنظافة، وعُد إلى بار EZ إذا كان رسغاك يحدّان مما يمكنك إضافته.
ما الذي يمكن أن يحل محل تمديد ترايسبس فوق الرأس ببار حديد واقفًا؟: تمديد الترايسبس فوق الرأس ببار EZ هو أقرب بديل للرسغين المتألمين، أو النسخة الجالسة بالدمبل إذا كانت موازنة بار محمّل فوق الرأس تبدو غير ثابتة.
من يجب أن يؤدي تمديد ترايسبس فوق الرأس ببار حديد واقفًا؟: يناسب الرياضيين الذين يملكون أصلاً مرونة جيدة للكتف فوق الرأس ويريدون تحميل إطالة الرأس الطويل بأثقل مما تسمح به الدمبلات. تجنّبه إذا كان كتفاك يحدّان من ارتفاع الدفع فوق الرأس، لأن فرض المدّ الكامل هو ما يجعل أسفل الظهر يبدأ بالتقوس للتعويض.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس