متوسط

كاسر الجمجمة مائل لأسفل

ضبط المقعد على وضع الميل للأسفل يُبقي وزن البار عاملاً ضد الترايسبس قرب القفل الكامل، حيث تسمح له النسخة المستوية بالتوازن فوق المرفقين، فيبقى الشدّ على العضلة في مدى أوسع. كما يتيح لك الميل إنزال البار إلى ما خلف رأسك بأمان. إنه تمرين قوي لبناء الترايسبس لمن أصبحوا جاهزين للتقدم بعد كاسر الجمجمة المستوي.

النوع
القوة
العضلات المستهدفة
أساسية
الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس
ثانوية
الرأس الوحشي للعضلة ثلاثية الرؤوس, الرأس الإنسي للعضلة ثلاثية الرؤوس

طريقة الأداء

  1. 1

    اضبط المقعد على ميل بسيط إلى الأسفل وثبّت ساقيك في الأعلى.

  2. 2

    استلقِ على ظهرك وأمسك بار EZ أو بار حديد بقبضة علوية بعرض الكتفين.

  3. 3

    اضغط البار إلى أعلى حتى تصبح ذراعاك مستقيمتين، مائلتين إلى الخلف قليلاً فوق رأسك.

  4. 4

    مع إبقاء العضدين ثابتين، اثنِ المرفقين لإنزال البار باتجاه أعلى رأسك أو إلى ما بعده بقليل.

  5. 5

    اشعر بالإطالة في الترايسبس في الأسفل دون أن تسمح للمرفقين بالتباعد إلى الخارج.

  6. 6

    مدّ المرفقين لتدفع البار عائدًا إلى وضع البداية وأقفِل المفصل.

نصائح

  • أبقِ أعلى الذراعين مائلًا للخلف باتجاه رأسك لتحقيق أقصى إطالة للرأس الطويل.
  • انزل بالبار خلف الرأس بدلًا من إنزاله مباشرة إلى الجبهة للحصول على مدى حركي أطول.
  • استعن بمساعد أو استخدم حملًا أخف، لأن الميل المنحدر يجعل التخلّص من الوزن صعبًا.

تنويعات

أخطاء شائعة

  • رفع انحدار المقعد كثيراً. الزاوية الخفيفة تكفي لإبقاء الترايسبس تحت الحمل قرب القفل الكامل؛ والأشد يجعل رأسك يخفق أساساً ويصعّب التحكم في البار.
  • تخطي تثبيت الساقين والانزلاق برأسك نزولاً على المقعد قليلاً مع كل تكرار. علّق قدميك تحت الوسائد الأسطوانية أولاً ليبقى الجذع ثابتاً.
  • أخذ مجموعة حتى الفشل دون أحد قريب. على الانحدار لا تستطيع النهوض من تكرار متعثر وساقاك مقفلتان، لذا اترك تكرارات في الاحتياط أو استعن بمساعد.
  • الحكم على زاوية الذراع مقارنة بالسقف بدلاً من جذعك. المقعد مائل، فلم يعد الاتجاه المستقيم للأعلى صحيحاً؛ أبقِ العضدين مائلين نحو رأسك بالنسبة إلى جسمك.

أسئلة شائعة

ما نطاق المجموعات والتكرارات الأنسب لـكاسر الجمجمة مائل لأسفل؟
ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات، مع التوقف قبل الفشل بنحو تكرارين في كل مجموعة. الانحدار مكان سيئ للصراع مع تكرارات ثقيلة بطيئة، لذا اختر حملاً تستطيع أداء تكرارين إضافيين به ودع الإطالة العميقة تقوم بالعمل لا الرقم على البار. استرح 90 ثانية. تقدّم بإضافة تكرار لكل مجموعة أولاً ثم قرص صغير بعد ذلك؛ وإذا ساءت مجموعة في الأسفل، فالبار ثقيل بما يكفي أصلاً.
ماذا أفعل بدلاً من كاسر الجمجمة مائل لأسفل إذا لم يكن مقعدي ينحدر؟
كاسر الجمجمة المستوي مع إمالة العضدين نحو الرأس يغطي معظمه، مقايضاً بعض الشد قرب القفل الكامل بالنمط نفسه. وإن كانت إطالة الرأس الطويل هي ما تسعى إليه، فإن كاسر الجمجمة المائل أو التمديد فوق الرأس بالكابل والحبل أو التمديد فوق الرأس جالساً بالدمبل، كلها تضع الذراع أبعد خلف الجذع، حيث يطول الرأس الطويل.
لماذا نؤدي كاسر الجمجمة على انحدار؟
يُبقي الميل وزن البار ساحباً ضد الترايسبس قرب القفل الكامل، فتبقى العضلة تحت الشد عبر جزء أكبر من التكرار مما تحققه النسخة المستوية. وهذا يجعله بانياً قوياً للحجم للمتدربين الذين يتقنون كاسر الجمجمة المستوي أصلاً. وهو اختيار ضعيف للمبتدئين ولكل من يتدرب وحده عند حده، لأن التخلص من الوزن في تكرار فاشل صعب فعلاً. وإذا كان الاستلقاء مقلوباً يجعل رأسك يخفق، فاستخدم المائل للأعلى بدلاً منه.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس