پشت بازو لندماین

نکته‌ها

• بازوها را رو به جلو نگه دارید تا میله را پشت بازوها ببرند، نه شانه‌ها.
• تنه را سفت کنید و لگن را صاف نگه دارید تا تنه تاب نخورد.
• قوس طبیعی لندماین را دنبال کنید و مسیر را به زور مستقیم نکنید.

تنوع‌ها

• پشت بازو بالای سر ایستاده با هالتر
• پشت بازو بالای سر کتل‌بل
• پشت بازو بالای سر با هالتر خم

اشتباه‌های رایج

• آرنج‌ها هنگام بالا رفتن میله پایین و به بیرون می‌روند و شانه‌ها به جای اینکه پشت بازو قوس را تمام کند وزنه را پرس می‌کنند.
• جنگیدن با قوس طبیعی لندماین برای تحمیل مسیر عمودی صاف، به جای استفاده از زاویه‌ای که تجهیزات برای آن ساخته شده با آن مقابله می‌کند.
• اجازه دادن به لگن که هنگام تاب خوردن میله به یک طرف باز شود، باعث می‌شود تنه و نه پشت بازو بخش آخر پرس را ایجاد کند.
• قرار گرفتن بیش از حد نزدیک به نقطهٔ چرخش، قوس را تنگ می‌کند و نمی‌گذارد میله به جایی برسد که آرنج‌ها بتوانند کاملاً صاف شوند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و چند تکرار پشت بازو لندماین انجام دهید؟

سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری با سر خالی یا کم‌بار هالتر تا وقتی قوس را یاد می‌گیرید کافی است. وقتی میله در هر تکرار همان مسیر روان را بدون کمک گرفتن از تاب خوردن لگن دنبال کرد، صفحه‌های کوچک اضافه کنید.

بدون تجهیز لندماین چه حرکتی می‌تواند جایگزین پشت بازو لندماین شود؟

اگر دستگاه لندماین یا گوشه‌ای برای ثابت کردن هالتر ندارید، پشت بازو بالای سر ایستاده با هالتر یا نسخهٔ میلهٔ EZ هر دو پشت بازو را به شکل مشابهی بارگذاری می‌کنند.

پشت بازو لندماین برای چه کسانی مناسب است؟

گزینهٔ خوبی برای ورزشکارانی است که شانه‌هایشان مسیر صاف میله بالای سر را ناراحت می‌یابد، چون قوس لندماین زاویهٔ مقاومت را تغییر می‌دهد. اگر باشگاهتان وضعیت بالای سر صافی دارد که از قبل راحت است از آن صرف‌نظر کنید، چون قوس عمدتاً مشکل تحرکی را حل می‌کند که شاید نداشته باشید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های پشت بازو