متوسط

سكال كراشر ببار EZ مائل

إمالة المقعد للأعلى تتيح لك خفض البار إلى ما وراء رأسك بدلًا من التوقف عند الجبهة، ما يسحب الرأس الطويل إلى إطالة أعمق مقارنة بتمرين سكال كراشر المستوي. كما تغيّر زاوية الميل منحنى المقاومة بحيث تقع أصعب نقطة في هذا الوضع الممدود. إنه تمرين ممتاز لبناء الرأس الطويل بمجرد أن يصبح تمرين سكال كراشر المستوي سهلًا.

النوع
القوة
العضلات المستهدفة
أساسية
الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس
ثانوية
الرأس الوحشي للعضلة ثلاثية الرؤوس, الرأس الإنسي للعضلة ثلاثية الرؤوس
مساعدة
الباسطات

طريقة الأداء

  1. 1

    اضبط المقعد القابل للتعديل على ميل منخفض بحوالي 30 درجة واتكئ بظهرك عليه.

  2. 2

    اضغط بار EZ إلى قفل المفصل فوق وجهك بقبضة علوية على الانحناءات الداخلية.

  3. 3

    أمِل ذراعيك قليلاً للخلف ووجّه مرفقيك باتجاه السقف.

  4. 4

    اثنِ مرفقيك لإنزال البار للأسفل وخلف رأسك.

  5. 5

    انزل حتى تشعر بإطالة قوية في الترايسبس في أسفل الحركة.

  6. 6

    مدّ المرفقين لتضغط البار عائدًا إلى قفل المفصل، ثم كرّر.

نصائح

  • ثبّت عضديك ووجّه المرفقين إلى أعلى؛ لا تدعهما ينفرجان إلى الجانبين.
  • دع البار يتحرك خلف الرأس للاستفادة من المدى الأعمق الذي يسمح به الميلان.
  • استخدم إيقاعًا متحكمًا به وفكّر في الاستعانة بمساعد عند القاع خلف الرأس.

تنويعات

أخطاء شائعة

  • ضبط مسند الظهر بأكثر من 45 درجة، ما يحوّل الحركة إلى تمديد فوق الرأس ويضع على الكتف تمدداً بقدر ما يضع على الترايسبس. أبقِه قرب 30 درجة.
  • الجلوس على مقدمة المقعد بحيث يفارق ظهرك الوسادة ويتقوّس أسفل الظهر حين يمضي البار خلفك. اجلس إلى الخلف تماماً والكتفان ملاصقان للوسادة.
  • إيقاف البار عند مستوى الحاجبين كأنها النسخة المسطحة. فالمدى الإضافي خلف الرأس هو سبب الجلوس على مقعد مائل، فدع البار يواصل حتى يتمدد الترايسبس.
  • نقل حمل السكال كراشر المسطح كما هو. فالوضع السفلي هنا أطول وأصعب بكثير، فابدأ أخف وابنِ صعوداً من جديد.
  • مدّ رأسك للأمام لملاحقة البار وهو يمر خلفك. أبقِ رأسك للخلف على الوسادة ودع ذراعيك تخبرانك أين البار.

أسئلة شائعة

ما الوزن الذي ينبغي أن أستخدمه في سكال كراشر ببار EZ مائل، ولكم تكراراً؟
ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً، مع إنزال يستغرق ثانيتين إلى ثلاث وتوقف لحظة في الوضع الممتد في الأسفل، وهو حيث تثبت هذه النسخة جدارتها. ابدأ بنحو 20 بالمئة أقل من حمل السكال كراشر المسطح. تقدّم بالثبات في ذلك الوضع السفلي لحظة أطول قبل إضافة الوزن، واحتفظ بتكرار أو اثنين في الاحتياط، لأن القاع قوي في التحفيز ضعيف في الرافعة.
ما الذي يمكنني فعله بدلاً من سكال كراشر ببار EZ مائل؟
يضع التمديد فوق الرأس بالدمبل جالساً الذراع في وضع ممتد مشابه بحمل تستطيع وضعه بأمان إن تعثر تكرار. ويؤدي التمديد فوق الرأس بالحبل من بكرة منخفضة الشيء نفسه بتوتر مستمر. وإن كنت تملك بار EZ دون مقعد قابل للضبط، فاجلس على الأرض وظهرك إلى أريكة، ما يمنح زاوية جذع مشابهة، وأبقِ المدى قصيراً حتى تعرف إحساسه.
هل السكال كراشر المائل أفضل من النسخة المسطحة؟
هو أفضل في أمر واحد محدد: تحميل الرأس الطويل حيث يكون في أطول حالاته، لأن الميل يتيح للبار المضي خلف رأسك بدلاً من التوقف عند جبهتك. فإن كان السكال كراشر المسطح في برنامجك أصلاً وتريد محفزاً جديداً لحجم الذراع، فهذا سبب وجيه للتبديل. وليس الخيار الأفضل للعمل الثقيل أو للمبتدئين الذين ما زالوا يتعلمون مسار المرفق، والبار خلف رأسك دون مساعد مكان سيئ للبحث عن الفشل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس