كم مجموعة وتكراراً من تمديد ترايسبس فوق الرأس ببار EZ يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات كافية للبداية، لأن نسخة البار باليدين تتيح لك تحميلاً أكبر من الدمبل مبكراً. أضف الوزن بزيادات صغيرة من الأقراص فقط عندما يكتمل مدّ كل تكرار دون تقوّس أسفل الظهر.

ما الذي يمكن أن يحل محل تمديد ترايسبس فوق الرأس ببار EZ دون بار EZ؟

البار الحديد المستقيم أو حبل الكابل المدفوع فوق الرأس يصلحان كلاهما؛ وحبل الكابل هو الخيار الألطف إذا ظلت زاوية البار الثابتة غير مريحة لرسغيك.

لماذا أختار تمديد ترايسبس فوق الرأس ببار EZ بدلاً من نسخة الدمبل؟

اختره عندما تريد تحميل الرأس الطويل بأثقل مما يسمح به الدمبل وكان رسغاك يتحملان زاوية البار الثابتة. وهو اختيار ضعيف إذا كان كتفاك ينضغطان أصلاً في العمل فوق الرأس بالدمبل، لأن البار الثابت يلغي أي قدرة على تعديل مسار يديك حول ذلك الانزعاج.

متوسط

تمديد ترايسبس فوق الرأس ببار EZ

يتيح لك بار EZ تحميل الذراعين معًا ورفع أوزان أثقل من الدمبل، بينما تحافظ مقابضه المائلة على راحة المعصمين. ورفعه فوق الرأس يبقي الرأس الطويل تحت الإطالة. استخدمه ضمن برنامجك عندما تريد دفع وزن أكبر في تمارين الترايسبس فوق الرأس.

المعدات: بار حديدي
منطقة الجسم: العضلة ثلاثية الرؤوس
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس

طريقة الأداء

1
أمسك بار EZ من الانحناءات الداخلية بقبضة علوية، واليدان بعرض الكتفين تقريباً.
2
اضغطه إلى أعلى الرأس حتى يُقفل ذراعاك.
3
أبقِ مرفقيك موجّهين إلى أعلى ومضمومين باتجاه رأسك.
4
انزل بالبار خلف رأسك بثني المرفقين فقط.
5
انزل حتى تشعر بإطالة قوية في الترايسبس.
6
مدّ المرفقين لتضغط البار عائدًا إلى قفل المفصل، ثم كرّر.

نصائح

أبقِ عضديك عموديين والمرفقين متقاربين؛ لا تدعهما ينفرجان.
أبقِ الأضلاع منخفضة وعضلات البطن مشدودة ليبقى أسفل الظهر محايداً.
أنزل بتحكّم وتوقّف إذا شعرت بانحشار في كتفيك عند الأسفل.

تنويعات

أخطاء شائعة

انفراج المرفقين للخارج تحت الأحمال الأثقل التي يتيحها بار EZ، مما يحوّل إطالة الرأس الطويل إلى وضعية مُجهدة للكتف.
الإمساك بالانحناءات الخارجية للبار بدلاً من الزوايا الداخلية يلوي الرسغين إلى زاوية لم يُصمَّم البار لها.
تقويس أسفل الظهر للمساعدة في دفع البار للأعلى مجدداً يخفي ضعف الترايسبس خلف زخم قادم من العمود الفقري.
بمجرد أن يبدأ كتفاك بالانضغاط في الأسفل، فإن مواصلة ملاحقة العمق نفسه تحوّل الإطالة إلى خطر انحشار.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تمديد ترايسبس فوق الرأس ببار EZ يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات كافية للبداية، لأن نسخة البار باليدين تتيح لك تحميلاً أكبر من الدمبل مبكراً. أضف الوزن بزيادات صغيرة من الأقراص فقط عندما يكتمل مدّ كل تكرار دون تقوّس أسفل الظهر.
ما الذي يمكن أن يحل محل تمديد ترايسبس فوق الرأس ببار EZ دون بار EZ؟: البار الحديد المستقيم أو حبل الكابل المدفوع فوق الرأس يصلحان كلاهما؛ وحبل الكابل هو الخيار الألطف إذا ظلت زاوية البار الثابتة غير مريحة لرسغيك.
لماذا أختار تمديد ترايسبس فوق الرأس ببار EZ بدلاً من نسخة الدمبل؟: اختره عندما تريد تحميل الرأس الطويل بأثقل مما يسمح به الدمبل وكان رسغاك يتحملان زاوية البار الثابتة. وهو اختيار ضعيف إذا كان كتفاك ينضغطان أصلاً في العمل فوق الرأس بالدمبل، لأن البار الثابت يلغي أي قدرة على تعديل مسار يديك حول ذلك الانزعاج.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس