Débutant

Étirement des grands dorsaux

Les dorsaux sont de grands muscles de tirage puissants qui se raidissent avec les rowings, les tirages et les développés au-dessus de la tête. Tendre un bras au-dessus de la tête et se pencher à l'opposé ouvre le côté du dos de l'aisselle à la hanche. Ancrer la main sur un rack ou un cadre de porte permet de reculer les hanches et d'approfondir l'étirement.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Grands dorsaux
Type
Étirements
Parcourir par muscle
Grand dorsal
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal
Secondaire
Triceps brachial, chef long, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Debout, tendez un bras au-dessus de la tête ou saisissez un rack, une barre ou un encadrement de porte à hauteur de tête.

  2. 2

    Reculez légèrement et penchez-vous en charnière pour que le buste s'abaisse.

  3. 3

    Laissez les hanches s'éloigner de la main ancrée.

  4. 4

    Inclinez-vous doucement sur le côté à l'opposé du bras qui travaille jusqu'à sentir un étirement sur le côté du dos.

  5. 5

    Respirez et tenez 30 secondes, puis changez de côté.

Conseils

  • Tournez la paume vers le haut ou vers l'intérieur pour cibler des parties légèrement différentes du dorsal.
  • Poussez les hanches vers l'arrière et au loin pour allonger le muscle par ses deux extrémités.
  • Gardez le cou détendu et laissez la tête pendre entre les bras si c'est agréable.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le point de prise est bien au-dessus de la tête, si bien que vous finissez suspendu au bras et que l'étirement s'arrête à l'épaule au lieu de descendre le long du dos.
  • Les hanches reculent droit mais jamais sur le côté, ce qui donne une bonne ouverture d'épaule mais manque l'insertion du grand dorsal en bas sur le bassin.
  • Le bas du dos se cambre quand la poitrine descend, si bien que ce qui devait être une longue traction le long des côtes devient une compression de la colonne lombaire.
  • Une prise à s'en blanchir les jointures sur la barre fait travailler la main et l'avant-bras pendant toute la tenue, et un membre qui serre fort ne laisse pas ses grands muscles s'allonger.
  • Trente secondes se réduisent à dix parce que la position est inconfortable à tenir ; le grand dorsal est un tissu épais qui cède de la longueur lentement.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant doit-il tenir l'étirement du grand dorsal ?
Trente secondes par côté, deux tours, avant les tirages ou le travail au-dessus de la tête. Si des grands dorsaux raides limitent votre élévation des bras, deux ou trois courtes séances réparties dans la journée font plus qu'une longue. Approfondissez-le en reculant davantage les hanches vers l'arrière et sur le côté plutôt qu'en allongeant une seule tenue.
À quoi me tenir pour l'étirement du grand dorsal si je n'ai pas de rack ?
Tout objet solide à peu près à hauteur de tête convient : un bord d'encadrement de porte, un plan de travail, une table solide, un rebord de fenêtre ou une barrière. Des points plus bas conviennent aussi, puisque vous pouvez vous pencher davantage pour compenser. Sans rien à saisir, tendez le bras au-dessus de la tête, tenez le poignet avec l'autre main et inclinez-vous de l'autre côté, c'est la version debout au-dessus de la tête.
À quoi sert l'étirement du grand dorsal ?
Il allonge les grands dorsaux, qui limitent l'élévation des bras et ont tendance à se raidir après les rowings, les tirages verticaux et les tractions ; il sert donc de préparation aux développés au-dessus de la tête ou de retour au calme après les tirages. C'est une mauvaise réponse à un milieu de dos raide, où la rotation thoracique est le bon outil, et ce n'est pas l'exercice pour une épaule qui proteste dès que le bras passe au-dessus de la tête.

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