کشش زیربغل

نکته‌ها

• کف دست را رو به بالا یا رو به داخل بچرخانید تا بخش‌های کمی متفاوتی از عضلهٔ زیربغل درگیر شوند.
• لگن را به عقب و دور هل دهید تا عضله از هر دو سر کشیده شود.
• گردن را ریلکس نگه دارید و اگر حس خوبی دارد بگذارید سرتان بین بازوها آویزان بماند.

تنوع‌ها

• حالت کودک
• کشش پشت بازو بالای سر
• خم پهلو ایستاده

اشتباه‌های رایج

• قرار گرفتن نقطهٔ گرفتن خیلی بالاتر از ارتفاع سر، طوری که از دست آویزان می‌شوید و کشش به‌جای ادامه در پهلوی پشت در شانه متوقف می‌شود.
• حرکت لگن مستقیم به عقب اما هرگز به پهلو، که بازکنندهٔ مناسبی برای شانه است اما اتصال لت را پایین روی لگن از دست می‌دهد.
• قوس برداشتن پایین کمر با پایین رفتن سینه، طوری که آنچه باید کششی بلند در امتداد دنده‌ها باشد به فشرده شدن ستون فقرات کمری تبدیل می‌شود.
• گرفتن نرده با تمام قدرت دست و ساعد را در تمام نگه‌داشتن به کار می‌گیرد، و اندامی که محکم می‌گیرد اجازه نمی‌دهد عضلات بزرگش بلند شوند.
• کوتاه شدن سی ثانیه به ده چون ماندن در این وضعیت ناجور است؛ لت بافتی ضخیم است و آهسته طول می‌دهد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چه مدت کشش زیربغل را نگه دارد؟

سی ثانیه برای هر طرف، دو دور، پیش از کار کششی یا بالای سر. اگر لت‌های سفت دسترسی بالای سرتان را محدود کرده‌اند، دو یا سه جلسهٔ کوتاه در طول روز بیشتر از یک جلسهٔ طولانی اثر دارد. با بردن لگن به عقب و دورتر عمیق‌ترش کنید نه با افزودن زمان به یک نگه‌داشتن.

اگر رک ندارم برای کشش زیربغل چه چیزی را بگیرم؟

هر چیز محکمی تقریباً در ارتفاع سر جواب می‌دهد: لبهٔ چارچوب در، پیشخوان آشپزخانه، میز محکم، لبهٔ پنجره یا نردهٔ حصار. تکیه‌گاه‌های پایین‌تر هم مشکلی ندارند، چون می‌توانید برای جبران بیشتر از لگن خم شوید. بدون هیچ چیزی برای گرفتن، دست را بالای سر ببرید، مچ را با دست دیگر بگیرید و به پهلوی مخالف خم شوید، که نسخهٔ ایستادهٔ بالای سر است.

کشش زیربغل برای چه استفاده می‌شود؟

لت‌ها را بلند می‌کند، که دسترسی بالای سر را محدود می‌کنند و پس از زیربغل، لت پول‌دان و بارفیکس سفت می‌شوند، پس به‌عنوان آماده‌سازی برای پرس بالای سر یا سردکردن پس از کشش جواب می‌دهد. پاسخ ضعیفی برای میانهٔ پشت خشک است، جایی که چرخش توراسیک ابزار درست است، و تمرینی برای شانه‌ای نیست که به محض رفتن دست بالای سر اعتراض می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل