لودد بیست ریچ

نکته‌ها

• نگذارید دستی که به جلو می‌رود به سمت داخل منحرف شود؛ آن را مستقیم رو به جلو هدایت کنید.
• نگذارید شانهٔ تکیه‌گاه به سمت گوش فرو بیفتد.
• آن‌قدر لگن را به عقب ببرید که حرکت رساندن دست پایدار حس شود، نه بی‌ثبات.
• در فاز دراز کردن دست آهسته حرکت کنید تا مرکز بدن آن را کنترل کند، نه تکانه.

تنوع‌ها

• بیست هولد
• بیست ریچ
• عقب رفتن چهاردست‌وپا
• برد داگ

اشتباه‌های رایج

• لگن هرگز واقعاً تا بالای پاشنه‌ها به عقب نمی‌رود، پس رساندن دست از حالت معمولی بیست انجام می‌شود و شانه هرگز به وضعیت بارگذاری‌شده‌ای که نام تمرین از آن گرفته شده نمی‌رسد.
• وقتی دامنهٔ مچ پا تمام می‌شود لگن دیگر به عقب نمی‌رود و پایین کمر برای جبران گرد می‌شود، پس پشت صاف حتی پیش از حرکت بازو از بین رفته است.
• بازوی کشیده به‌جای امتداد خط گوش به سمت سقف زاویه می‌گیرد، که تمرین را به بالا آوردن شانه تبدیل می‌کند و دنده‌ها را باز می‌کند.
• زانوها هنگام بالا آمدن دست روی زمین می‌افتند، چون وقتی پایه به سه نقطه کم می‌شود معلق ماندن اولین چیزی است که از دست می‌رود.
• دست‌ها همراه با حرکت لگن به عقب برده می‌شوند، که شما را به‌جای وضعیت کشیده و بارگذاری‌شده در اسکاتی با دست‌های روی زمین قرار می‌دهد؛ دست‌ها را ثابت بگذارید و لگن را حرکت دهید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند لودد بیست ریچ باید انجام دهید؟

سه ست ۵ تا ۶ بار رساندن دست برای هر سمت، با نگه‌داشتن هر بار به مدت دو یا سه ثانیه، دو یا سه بار در هفته. وقتی لگن شروع به افتادن به سمت زمین کرد یا زانوها زمین را لمس کردند ست را متوقف کنید. پیش از افزودن تکرار، با طولانی‌تر کردن نگه‌داشتن به پنج ثانیه پیشرفت کنید، سپس هم‌زمان پای مخالف را هم به عقب بکشید.

چطور لودد بیست ریچ را پیشرفته‌تر یا ساده‌تر کنم؟

آسان‌تر: زانوها را روی زمین بگذارید و لگن را روی پاشنه‌ها بنشانید، دست را فقط تا نیمه دراز کنید، یا زانوها را برای پایهٔ بخشنده‌تر بازتر کنید. سخت‌تر: رساندن دست را پنج ثانیه نگه دارید، هم‌زمان پای مخالف را به عقب بکشید، یک دمبل سبک یا وزنهٔ مچ پا در دست کشیده بگیرید، یا پاها را روی پلهٔ کوتاهی بالا ببرید تا وزن بیشتری روی بازوها باشد.

لودد بیست ریچ برای چه مفید است و چه کسی باید از آن صرف‌نظر کند؟

قدرت رساندن دست بالای سر را با کتفی آزاد برای حرکت، به‌علاوهٔ کنترل میان‌تنه از پایه‌ای که بیشتر افراد هرگز تمرین نمی‌دهند، می‌سازد، که آن را برای ورزشکاران پشت‌میزنشین و به‌عنوان آماده‌سازی برای انتقال‌های حرکات حیوانی مفید می‌کند. اگر مچ‌ها یا زانوها وضعیت بارگذاری‌شده را دوست ندارند از آن صرف‌نظر کنید، و اگر قدرت شانه‌ای می‌خواهید که بتوانید اندازه بگیرید و بارگذاری کنید، به‌جای آن پرس بالای سر را انتخاب کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه